Stop met tobben, ga krachttrainen

Ben je nogal tobberig? Ben je vaak gespannen, ongerust of bezorgd? Krachttraining helpt. Dat blijkt uit een humane studie die onderzoekers van de University of Maryland in 2010 publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research. Vooral krachttraining met korte rustpauzes tussen je sets vermindert je kopzorgen.

Krachttraining en humeur
Krachttraining is niet alleen een perfecte manier om fysiek in vorm te blijven. Krachttraining heeft ook een keur van positieve psychologische effecten. Krachttraining heeft bijvoorbeeld een milde antidepressieve werking. Dat effect is volgens onderzoek uit de jaren negentig van de vorige eeuw sterker naarmate je met zwaardere gewichten traint.

Studie
De onderzoekers van de University of Maryland vroegen zich af of krachttraining ook mensen minder gespannen, bezorgd en ongerust kan maken, en zo ja: welk type krachttraining daarvoor het beste geschikt is. Dus deden ze een experiment met 104 studenten.

De onderzoeken lieten de meeste studenten een uitgeklede full-body workout van 30 minuten afwerken. De training bestond uit de chest-press, de seated-row, de leg-press en de leg-curl. Per oefening deden de studenten 3 sets.

De onderzoekers verdeelden de studenten in 5 groepen:

Low-Long maakte 10-11 reps met 55 procent van de 1RM, rustte 90 seconden tussen de sets,
Low-Short maakte 10-11 reps met 55 procent van de 1RM, rustte 30 seconden tussen de sets,
High-Long maakte 6-7 reps met 80 procent van de 1RM, rustte 90 seconden tussen de sets,
High-Short maakte 6-7 reps met 80 procent van de 1RM, rustte 30 seconden tussen de sets,
Control trainde niet.

Resultaten
Vlak voor en tot 40 minuten na de training ondervroegen de onderzoekers de studenten met de Spielberger's State Anxiety Inventory. Dat is een lijst van 20 vragen. Aan de hand van de antwoorden kun je bepalen in welke mate iemand gespannen, ongerust of bezorgdheid is. [Anxiety]

Alle vormen van krachttraining verminderden de anxiety, zie je hieronder. Het meest effectief waren de trainingen met korte rustpauzes - en dan vooral de training met de relatief zware gewichten en de korte rustpauzes.

Slot
Volgens een onderzoek dat in 2012 verscheen in de Journal of Business and Psychology zijn leidinggevenden die trainen met gewichten door de bank genomen aangenamer voor hun ondergeschikten. Dankzij onderzoek als dat van de University of Maryland weten we waarom: hun workouts bevrijden ze van zorgen, zodat ze minder stress hebben om af te reageren op hun ondergeschikten.

Bron:
J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2184-91.

Meer:
High reps-krachttraining: meer BDNF (6-11-2015)
Krachttraining heeft een antidepressief effect, met en zonder creatine (12-11-2013)
Fanatiek trainen met gewichten bestrijdt depressie (2-5-2013)

Melissa officinalis, een supplement voor piekeraars Piekeraars gaan beter slapen en beter in hun vel zitten als ze een extract van Melissa officinalis gebruiken	Minder moe, somber, boos en angstig door een capsule met saffraan per dag Deze humane studie is verschenen in Complementary Therapies in Medicine.	Door fikse dosis vitamine C stopt de tobberd met tobben Als je van nature angstig en bezorgd bent, kan een dosis van 1000 milligram vitamine C je binnen enkele uren minder angstig en bezorgd maken.