|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
|
|
|
||
|
||
|
0 4 - 0 4 - 2 0 0 3 Eccentrische training belast ervaren krachtsporters zwaarder
Als je gewend bent om standaard te trainen, dan hakken trainingssessies waarbij je je vooral richt op het langzaam laten zakken van je gewicht er dieper in dan als je helemaal nog nooit getraind hebt. Dat ontdekten Britse en Amerikaanse bewegingswetenschappers.
De onderzoekers lieten vier mannen en vier vrouwen van 21 jaar oud eerst vier weken op de klassieke manier hun linkerarm trainen. De paar proefpersonen die linkshandig waren, trainden hun rechterarm. De proefpersonen trainden met zestig tot zeventig procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 herhaling konden maken.
Daarna kregen de proefpersonen drie dagen rust en begon de eigenlijke proef. De mannen en vrouwen moesten vijftig reps maken waarbij ze het gewicht langzaam moesten laten zakken. Met beide armen. Vervolgens registreerden de onderzoekers hoe snel de getrainde en de ongetrainde arm zich herstelden.
Als je een spier op de klassieke manier - concentrisch - traint, gebeurt daar kennelijk iets mee waardoor die kwetsbaarder wordt voor de teruggaande - eccentrische - beweging. Bewegingswetenschappers, die al eerder op het effect waren gestuit, vermoeden dat concentrische training het aantal sarcomeren in de spieren vermindert. Daardoor zouden spieren minder goed zijn bestand tegen eccentrische bewegingen.
De meeste theoretici in de krachtsport denken dat je training moet periodiseren - en dat je in ieder een periode moet hebben waarin je het accent legt op de teruggaande beweging.
Gleeson N, Eston R, Marginson V, McHugh M. Effects of prior concentric training on eccentric exercise induced muscle damage. Br J Sports Med 2003 Apr;37(2):119-125. [PubMed] 1 8 - 1 1 - 2 0 0 3 Van negatief trainen word je het snelst groot
Of je nou slow traint of gewoon snelle bewegingen uitvoert, je bouwt het snelst kracht en spieren op als je negatief traint - op de teruggaande beweging dus, waarmee je je spieren strekt. Dat schrijven Canadese bewegingswetenschappers in de European Journal of Applied Physiology.
De Canadezen deden proeven met 34 proefpersonen, 13 mannelijk en 23 vrouwelijk. De onderzoekers verdeelden de proefpersonen over vier groepen die elk op een andere manier hun biceps trainden: eccentrisch snel, eccentrisch langzaam, concentrisch snel en concentrisch slow.
Eccentrisch trainen houdt in dat je enkele procenten boven het gewicht gaat zitten waar je maximaal 1 rep kunt maken, en je vervolgens concentreert op de teruggaande beweging. De onderzoekers hielpen de proefpersonen met de opgaande beweging.
Concentrisch trainen, wel, dat is de manier waarop je standaard traint in de gym. Je doet alles zelf.
Snel trainen - dat is eigenlijk de snelheid waarmee je doorgaans in de gym te werk gaat - hield in dit geval in dat de proefpersonen de beweging die hun biceps maakte in ongeveer een seconde voltooiden - heen en terug.
Langzaam trainen of slow hield in dit geval in dat de totale beweging - heen en terug - zes seconden duurde. Bij de concentrische training tenminste. Bij de eccentrische training duurde de totale beweging korter. De teruggaande beweging duurde in ieder geval iets van drie seconden.
De proefpersonen trainden acht weken lang, drie keer per week. Ze trainden alleen de biceps, hadden allemaal hetzelfde trainingsvolume, waren meestal nog niet eerder met de krachtsport in aanraking gekomen en trainden op dit moment verder niet. Gemiddeld genomen waren ze begin twintig.
Voor en na de trainingsprogramma's bepaalden de onderzoekers de grootte van hun biceps met een scan en bepaalden op een machine de kracht die de proefpersonen ermee konden ontwikkelen.
Resultaten Hieronder zie je de resultaten voor wat betreft de kracht. De 1 staat voor de eccentrische snelle training, 2 voor eccentrisch slow, 3 voor concentrisch slow en 4 voor concentrisch snel.
Voor niet tussen alle soorten krachttraining waren de verschillen statistisch significant, maar de trend is duidelijk: eccentrische training is beter dan concentrische, en als je concentrisch traint ga je slow sneller vooruit. Van alle denkbare soorten training is snel & eccentrisch de meest effectieve.
Hetzelfde zie je als je kijkt naar de hypertrofie - de vergroting van de spiermassa.
Jonathan Farthing, Philip Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol (2003) 89: 578-586. [PubMed] |
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
