|
|
|
||
|
|
||
|
1 5 - 0 4 - 2 0 0 4 Krachtsporters die 's avonds trainen groeien sneller
De beste tijd om met gewichten te trainen is 's avonds. Dat zeggen Australische bewegingswetenschappers die hormoonniveaus hebben gemeten in jonge naturel-krachtsporters. Avondlijke trainingssessies bouwen waarschijnlijk meer spiermassa op, zeggen de onderzoekers.
De onderzoekers deden proeven met dertien bodybuilders die aan hun universiteit studeerden en deelden die vervolgens onder in twee groepen: de bodybuilders die 's ochtends trainden en de bodybuilders die 's avonds trainden.
Wat is nou het beste tijdstip om te trainen, vroegen de Australiers zich af. De meeste stukjesschrijvers zeggen altijd dat 's ochtends trainen goed is, omdat dan de groeihormoon- en testosteronspiegels hoger zijn. Dissidenten brengen daar tegen in dat 's ochtends ook de aanmaak van het stresshormoon cortisol hoger is. Daardoor kunnen krachtsporters beter later op de dag trainen, zeggen de dissidenten. Wie heeft er nou gelijk?
De onderzoekers vergeleken eerst de twee groepen met elkaar. De avondtrainers kwamen beter uit de vergelijking, maar de aantallen waren zo klein dat de verschillen tussen de groepen niet significant waren.
Daarna maten de onderzoekers de cortisol- en testosteronspiegels bij hun proefpersonen, zowel 's ochtends om zes uur als om zes uur 's avonds. De proefpersonen hadden toen nog niet getraind. Zoals je ziet waren bij beide groepen 's ochtends de testosteron- en cortisolspiegels hoger.
De Australiers bepaalden vervolgens de aanmaak van cortisol en testosteron tijdens en vlak na de training. Hieronder zie je de curve voor testosteron van de morgengroep. De training duurde een uur. Je moet kijken naar de curven met de zwarte balletjes. Zoals je ziet dalen zowel de testosteron- als de cortisolspiegel tijdens en na de training. Alle proefpersonen volgden trouwens hetzelfde trainingsprogramma.
Hieronder zie je dezelfde curven, maar dan bij de groep bodybuilders die om zes uur in de middag onder het ijzer lag. Je moet kijken naar de curven met de doorzichtige bolletjes. Zoals je ziet is tijdens de training de testosteronspiegel licht verhoogd, en daalt na afloop van de training de cortisolspiegel.
Daarna vatten de onderzoekers de informatie samen in een figuur die de verhouding tussen testosteron en cortisol weergeeft. Hoe kleiner die verhouding is, des te minder katabool is het lichaam. In de onderstaande figuur vertelt de curve met de donkere bolletjes de verhouding bij de morgengroep. De curve met de doorzichtige driehoekjes geeft de verhouding bij de avondgroep aan.
De conclusie van de Australiers ligt voor de hand. De best tijd om met gewichten te trainen is laat in de middag of vroeg in de avond. Op dat tijdstip is de verhouding tussen de endogene katabole en de endogene anabole hormonen in het lichaam het gunstigst.
Stephen Bird, Kyle Tarpenning. Influence of Circadian Time Structure on Acute Hormonal Responses to a Single Bout of Heavy-Resistance Exercise in Weight-Trained Men. Chronobiology International, Vol. 21, No. 1, pp. 131-146, 2004. 0 6 - 1 2 - 2 0 0 7 Sporters die vroeg in de avond trainen herstellen sneller
Maakt het uit of je traint om zeven uur 's ochtends, zeven uur 's avonds of om twaalf uur 's nachts? Jazeker, suggereert een artikel dat al in 2001 is gepubliceerd. Trainen om zeven uur 's avonds zou wel eens het meest effectief kunnen zijn. Dan is volgens onderzoekers van de University of Virginia in het lichaam het evenwicht tussen het anabole groeihormoon en het katabole cortisol het gunstigst.
De onderzoekers deden proeven met tien gezonde mannen van voor in de twintig. De proefpersonen moesten dertig minuten hardlopen op een treadmill. De onderzoekers maten tot zes uur na de sessie in het bloed van de proefpersoen de concentratie cortisol en groeihormoon.
Voeding beinvloedt de hormonale respons op training. Eet je vlak voordat je gaat trainen, dan stijgt je cortisolspiegel na de training minder. Eet je een maaltijd met veel vet voordat je gaat trainen, dan stijgt je groeihormoonspiegel na het trainen minder.
Omdat ze dat voedingseffect wilden uitschakelen, gaven de onderzoekers de proefpersonen twaalf uur voordat ze gingen hardlopen allemaal eenzelfde maaltijd - die voor twintig procent bestond uit eiwitten, voor dertig procent uit vet en voor vijftig procent uit koolhydraten. Verder aten de proefpersonen niet.
Hieronder zie je hoe de cortisolspiegel op de drie tijdstippen op de trainingssessie reageerde. Om zeven uur 's avonds steeg de spiegel van het sloophormoon het minst.
Voor het anabole groeihormoon maakte het niet uit hoe laat de proefpersonen op de treadmill klommen.
De onderzoekers trekken geen conclusies over wat nu de beste tijd om te trainen is. Wij, de domme journalisten van Ergogenics, worden niet geremd door een teveel aan inzicht en trekken die conclusie wel. Als je naturel traint, en je afhankelijk bent van je natuurlijke hormonale niveaus, dan kun je het beste laat in de middag of vroeg in de avond trainen.
Jill Kanaley, Judy Weltman, Karen Pieper, Arthur Weltman, Mark Hartman. Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day. [J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jun;86(6):2881-9.] |
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
