|
1 1 - 1 0 - 2 0 0 9
De beste lat pull-down: stang naar je borst, niet in je nek (Journal of Strength and Conditioning Research Oct 2009 23(7) 2033-8.)
Je voert de lat pull-down op de beste manier uit als je de stang naar je borst trekt. De "ouderwetse" manier, waarbij je de stang in je nek trekt, isoleert de bovenste rugspier minder goed. Dat schrijven Braziliaanse bewegingswetenschappers binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research. Omdat een lat pull-down in de nek risico's met zich meebrengt, is het volgens de Brazilianen duidelijk dat de lat pull-down naar de borst een betere oefening is om de bovenste rugspieren - de latissimi dorsi - te trainen.
De klassieke uitvoering van de lat pull-down is riskant voor het schoudergewricht. Daarom hebben veel instructeurs de voorkeur voor de uitvoering van de lat pull-down waarbij je de stang niet in je nek trekt, maar naar je borstbeen brengt. De Brazilianen wilden weten of die uitvoering ook gevolgen heeft voor de spieren die je traint. Is die veiliger uitvoering ook goed voor je spieren?
De Brazilianen lieten 24 jongemannen van halverwege de twintig hun bovenste rugspieren trainen op de ouderwetse en de veilige manier, en op een manier die je misschien nog niet kent: met een V-vormige stang. Die oefening - je ziet hem hieronder - zit een beetje tussen de andere twee oefeningen in.
Tijdens de uitvoering van de sets gebruikten de proefpersonen 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 herhaling konden maken. De onderzoekers hadden electroden aangesloten op hun bovenste rugspieren, hun borstspieren, hun schouderspieren en hun biceps. De figuren hieronder laten zien hoezeer de proefpersonen bij de uitvoering van de oefening hun spieren aanspanden. V = lattpull-down met V-stang; B = latpull-down naar nek; F = latpull-down naar borst.
Alle drie de oefeningen stimuleerden de latissimi even goed, zie je hieronder. De zwarte balkjes staan voor de concentrische beweging, waarbij je het blok met gewichten omhoogtrekt. De grijze balkjes staan voor de eccentrische beweging, waarbij je het ijzer laat zakken.
Geen verschil, dus. Verschillen zie je wel als je kijkt naar de activering van de biceps. Die is bij V iets minder, maar bij F stukken minder.
Ook wat de schouderspieren betreft is de prikkeling bij B wat meer dan F. De activering van de schouderspieren bij V is nog minder.
Als je alles bij elkaar optelt, stimuleren alle versies van de lat pull-down de latissimi dorsi even goed, maar kun je die spiergroep minder goed isoleren met de ouderwetse variant. Wil je specifiek de bovenste rugspier trainen, dan is er dus alles voor te zeggen om de stang naar je borst te trekken, en niet in je nek. Dat is niet alleen veiliger, maar dus ook effectiever. En als je helemaal niks voelt voor een lat pull-down naar je borst, dan is de uitvoering met de V-stang een prima alternatief.
Buikspieren trainen op Swissball is beter (30-9-2009)
Bodybuilders krijgen stierennek niet vanzelf (10-9-2009)
Elke week krachttrainen met andere gewichten werkt het snelst (7-9-2009)
Korte rustperiode tussen sets stimuleert anabolisme maar even (7-7-2009)
Intensiever cardio, minder reps bij krachttraining (6-7-2009)
Vroeg in de avond ben je op je sterkst (12-5-2009)
Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck (11-5-2009)
Verdriet en frustratie remmen progressie krachttraining (9-5-2009)
Wil je grotere biceps? Train ze als eerste (14-3-2009)
Ademhalingstechniek beschermt netvlies bijziende bodybuilders (12-11-2008)
Door opwarmen presteer je beter (23-10-2008)
Voor sterker biceps, train je benen (6-8-2008)
Warm en koud baden achter elkaar versnelt herstel spieren na training (18-6-2008)
Het beste lichaam krijg je als je krachttraining en duurtraining met elkaar combineert (27-5-2008)
Licht trainen voordat je serieus gaat trainen is anti-katabool (20-5-2008)
Niet langer dan drie kwartier hardlopen houdt het lichaam anabool (16-2-2008)
Sporters die vroeg in de avond trainen herstellen sneller (6-12-2007)
Beginnelingen in de gym trainen te licht (9-11-2004)
Krachtsporters die 's avonds trainen groeien sneller (15-4-2004)
Intervaltraining ontziet testosteron (16-3-2004)
Duursport beschadigt hormonale axis (28-1-2004)
[Archief Training]
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
