Het kan dus echt | Spieren opbouwen tijdens een streng afslankdieet

Als je in een korte tijd fors wilt afvallen maar je spieren en botten intact wilt houden, combineer een streng afslankdieet dan met dagelijkse intensieve training. Wil je tegelijkertijd spieren opbouwen (en nog meer lichaamsvet verliezen), verdubbel dan ook nog je eiwitinname.

Studie
Thomas Longland, verbonden aan de McMaster University in Hamilton, Canada, zette 40 mannelijke studenten gedurende 4 weken op een dieet dat fors minder energie leverde dan de mannen dagelijks verbruikten. De mannen gingen maar liefst 40 procent in de min.

Tegelijkertijd liet Longland de studenten trainen. 6 keer per week trainden de mannen kort maar intensief.

Tijdens 2 workouts deden de mannen een circuittraining waarbij ze met 80 procent van hun maximaalgewicht alle belangrijke spiergroepen trainden.

Tijdens 2 andere workouts deden de mannen een sprinttraining op een cyclometer. Bij de ene sessie trokken de mannen 8 sprints van elk een halve minuut en rustten tussen de sprints 4 minuten, bij een andere maakten ze 10 sprints van een minuut en rustten tussen de sprints een minuut.

Bij weer een andere training probeerden de mannen zo snel mogelijk 250 kilojoules te verbanden. Tenslotte werkten de mannen wekelijks ook nog een circuittraining met plyometrische oefeningen af. Tussen de oefeningen rustten de mannen 30 seconden.

Longland verdeelde de mannen in 2 groepen. De ene groep consumeerde per kilo lichaamsgewicht 1.2 gram per kilo lichaamsgewicht, de andere groep 2 keer zoveel. Longland had in de hoog-eiwitgroep de extra eiwitten gecompenseerd door de inname van vet te verminderen.

Resultaten
Als je afgaat op het lichaamsgewicht [BM] van de proefpersonen, zie je weinig effect van het high protein diet. De mannen in beide groepen verloren ongeveer evenveel gewicht. Maar als je kijkt naar de lichaamssamenstelling, dan zie je ineens dat de verdubbeling van de eiwitinname toch heus een factor was.

De mannen die per kilo lichaamsgewicht 'slechts' 1.2 gram eiwit consumeerden, wonnen geen vetvrije massa [LBM]. De mannen die die per kilo lichaamsgewicht 2.4 gram eiwit hadden geconsumeerd, zagen hun vetvrije massa toenemen.

Ondanks hun afgeknepen calorische inname.

Dat impliceerde dus ook dat de mannen in de high protein-groep meer lichaamsvet [FM] verloren.

Conclusie
"The current study provides direct evidence that a higher protein diet during substantial energy deficit and high-intensity interval training not only preserves, but increases, lean body mass [...] during the energy deficit [...] and increases strength and performance in young men", concluderen de Canadezen.

Kritische noot
De proefpersonen van Longland waren gezond en bewogen regelmatig, maar hadden nog niet eerder intensief getraind. De groeiprikkel van hun trainingsschema was daardoor groot. Mannen en vrouwen die al jarenlang intensief trainen, reageren waarschijnlijk anders op "an energy deficit of 40%".

Bron:
Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

Meer:
Metastudie: spieropbouw gaat vlotter met dierlijke eiwitten dan met plantaardige (6-7-2021)
Whey versterkt het effect van krachttraining op spiermassa, collageen niet (6-8-2020)
Krachtsporters die hun eiwitten beter verspreiden over de dag bouwen meer spiermassa op (29-5-2020)

Waarom kipfilet meer bijdraagt aan spiergroei dan biefstuk Paleoadepten die trainen met gewichten en hun eiwitshakes niet willen afzweren, hebben een alternatief in de vorm van eiwitpoeders op basis van rundvlees of kip.	Train je met gewichten en wil je vet verliezen? Drink je eiwitshakes tijdens de maaltijd Fitnessfanaten die spiermassa willen opbouwen kunnen hun eiwitshakes net zo goed tussen de maaltijden door consumeren als tijdens de maaltijden. Maar als ze vet willen verliezen...	Eiwitrijk voedingspatroon? Anabole prikkel wheyshake wordt er niet minder om Als er veel eiwitten in je voeding zitten, gaat je lichaam slordiger met de aminozuren in die eiwitten om dan als je weinig eiwitten consumeert. Maar...