Teveel eten en toch slank blijven door krachttraining

Als je een paar keer per week stevig traint met gewichten, kun je zonder dik te worden elke dag bij de McDonald's aanschuiven. Dat rapporteerden Zweedse onderzoekers, verbonden aan de universiteit van Linköping, in 2012 in de Scandinavian Journal of Clinical & Laboratory Investigation.

Studie
De onderzoekers lieten 24 proefpersonen gedurende 12 weken minstens drie keer per week een uur krachttrainen in een gym. De proefpersonen trainden met gewichten waarmee ze maximaal 8-10 reps konden maken, en deden 3-5 sets per oefening.

De ene helft van de mannen nam dagelijks, naast de reguliere voeding, een shake met 33 gram whey. De andere helft van de mannen gebruikte naast de reguliere voeding elke dag een extra maaltijd van een fastfood-keten. Die extra maaltijd leverde 1350 kilocalorieën in de vorm van 51 gram vet, 41 gram eiwitten en 182 gram koolhydraten.

Resultaten
Toen de 12 weken voorbij waren, had de fastfood-groep net zoveel vetvrije massa en vetmassa gewonnen als de wheygroep.

Krachttraining vergroot de vetvrije massa - zeg maar: de spieren. Spieren verbruiken veel energie, zeker als ze continu door training afgebroken en door het lichaam vervolgens weer opgebouwd worden. Door de extra energie in de vorm van de fastfood-maaltijden was de resting metabolic rate - de hoeveelheid energie die het lichaam in rust verbruikt - verhoogd.

De studie geeft krachtsporters overigens geen vrijbrief om zich te buiten te gaan aan fastfood. Gezonder werden de proefpersonen in de fastfood-groep immers niet. Hun insulinegevoeligheid verminderde [dat zie je hierboven], en daarnaast verslechterde hun cholesterolhuishouding.

Conclusie
In beide groepen namen de spiermassa en de resting metabolic rate ongeveer evenveel toe. Omdat de fastfood-groep fiks meer energie consumeerde, zou je verwachten dat die dus ook dikker werd. Hoewel de vetmassa in de fastfood-groep een beetje meer toenam dan in de wheygroep, waren die verschillen niet significant. Er speelt wellicht dus nog meer mee.

Wat precies? Dat weten we niet.

Bron:
Scand J Clin Lab Invest. 2012 Oct;72(6):471-8.

Meer:
Krachtsporters die hun eiwitten beter verspreiden over de dag bouwen meer spiermassa op (29-5-2020)
Waarom kipfilet meer bijdraagt aan spiergroei dan biefstuk (10-5-2020)
Koolhydraatarm krachttrainen verlost vrouwen van lichaamsvet, maar kost spiermassa (5-5-2020)

Graag wat vet verliezen? Vervang whey-concentraat door whey-hydrolisaat Whey-hydrolisaat stimuleert spiergroei net zo goed als wheyconcentraat, maar bewerkstelligt ook vetverlies.	Drie hele eieren zorgen voor meer spieropbouw dan zes eiwitten Drie hele eieren leveren 18 gram eiwitten en 17 gram vet. Zes eiwitten van eieren - dus zonder de dooiers - leveren ook 18 gram eiwit, en verder niets.	Koolhydraatarm dieet bij powerlifters: gewichtsverlies zonder krachtverlies Beknibbelen op de calorietjes is niet nodig.