Biologische klok tikt trager door duurtraining en intervaltraining

Als je langer wilt leven, ga dan sporten. Ga hardlopen of wielrennen, en zorg ervoor dat je conditie verbetert - lees: dat het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen toeneemt. Duurtraining laat de biologische klok langzamer tikken, schrijven Duitse cardiologen in de European Heart Journal. Ze baseren zich op de grootste trial naar de effecten van verschillende bewegingsvormen die tot nu toe is verschenen.

Langer leven door duurtraining
Er zijn nogal wat studies die suggereren dat duursporters langer leven dan niet-actieve individuen. Zoals bijvoorbeeld de kleine humane Noorse studie die in 2012 verscheen in PLoS One. [PLoS One. 2012;7(12):e52769.] Volgens die studie hebben wat oudere duursporters langere telomeren in hun DNA dan niet-actieve leeftijdsgenoten. Wat telomeren zijn, lees je hier.

Hoe langer je telomeren zijn, hoe jonger ben je op moleculair niveau. Maar hoe verklaar je die bevindingen? Tikt de biologische klok in je genen minder snel door training, of doen mensen met een traag tikkende klok vaker aan sport?

Om op die vraag een antwoord te vinden, besloten de onderzoekers een trial uit te voeren. En dat pakten ze meteen maar grondig aan.

Studie
De Duitsers verzamelden een groep van 266 gezonde maar inactieve mannen. Toen na een half jaar de studie was afgelopen, waren daar nog 124 mannen van over. De rest had afgehaakt. Desondanks is dit onderzoek de grootste gerandomiseerde trial naar de effecten van verschillende bewegingsvormen tot nu toe.

De onderzoekers verdeelden de mannen in 4 groepen. Een eerste groep deed gedurende het experiment niet aan sport. Dat was de controlegroep. De overige 3 groepen gingen 3 keer per week trainen. Elke sessie duurde ongeveer 45 minuten.

De eerste bewegingsgroep deed aan traditionele duurtraining. De mannen ging joggen op 60 procent van hun maximale hartslag.

De tweede bewegingsgroep ging intervallen. Na een warming-up renden de mannen 4 minuten met een intensiteit van 89-90 procent van hun maximale hartslag, daarna renden ze 3 minuten met een intensiteit van 60-70 procent van hun maximale hartslag. Die cyclus deden ze in totaal 4 keer. De mannen sloten hun training af met een cool-down.

De derde bewegingsgroep deed aan krachttraining. De proefpersonen werkten acht basale oefeningen af op machines - de leg-press, de leg-extension, de leg-curl, de seated row, de chest-press, de pull-down, de hyperextension en de crunch. Van elke oefening deden de proefpersonen 2 sets van 16-20 reps.

Voor en na het halve jaar visten de onderzoekers cellen uit het bloed van de proefpersonen, en bepaalden in het DNA van die cellen de lengte van de telomeren. Hoe sneller je veroudert, hoe sneller worden de telomeren in je DNA korter. Gezonde leefstijl daarentegen kan het enzym telomerase activeren, dat de telomeren in cellen weer langer maakt.

Resultaten
Krachttraining had geen effect op de telomeerlengte. Klassieke duurtraining en intervaltraining hadden dat wel, en maakten de telomeren in de bloedcellen langer. Die laatste twee bewegingsvormen maakten in de cellen het telomerase-enzym actiever. Krachttraining deed dat niet.

Klassieke duurtraining en intervaltraining verhoogden de aanmaak van NO in de bloedbaan, en vergrootten de maximale zuurstofopname [VO2max]. Die laatste parameter correleerde met de toename van de telomeerlengte: hoe groter de toename van de VO2max, hoe groter de toename van de telomeerlengte.

Conclusie
"Our main finding is that, compared to the start of the study and the control group, in volunteers who did endurance and high intensity training, telomerase activity and telomere length increased, which are both important for cellular aging, regenerative capacity and thus, healthy aging", vat onderzoeksleider Ulrich Laufs in een persbericht samen. [escardio.org 28 Nov 2018]

"Interestingly, resistance training did not exert these effects."

"The study identifies a mechanism by which endurance training, but not resistance training, improves healthy aging. It may help to design future studies on this important topic by using telomere length as indicator of 'biological age' in future intervention studies."

"The study has several implications", vervolgt eerste auteur Christian Werner. "Our data support the European Society of Cardiology's current guideline recommendations that resistance exercise should be complementary to endurance training rather than a substitute."

"From an evolutionary perspective, endurance and high intensity training may mimic the advantageous travelling and fight or flight behaviour of our ancestors better than strength training."

Bron:
Eur Heart J. 2018 Nov 28. doi: 10.1093/eurheartj/ehy585. [Epub ahead of print].

Meer:
Ben je al fit? Word superfit, dan leef je (nog) langer (29-10-2018)
Een paar keer per week een uurtje sporten heft het levensverkortende effect van stress op (8-10-2018)
Hoe meer je nu beweegt, hoe groter je kans op een perfecte gezondheid over tien jaar (6-8-2018)

Leefstijl met veel beweging maakt je negen jaar jonger Dat schrijft de Amerikaanse bewegingswetenschapper Larry Tucker in Preventive Medicine.	De spieren waarvoor je nu traint kunnen straks je leven redden Als je ooit een zware operatie moet ondergaan, dan bepaalt je spiermassa mee of je complicaties krijgt - en of je die ingreep overleeft.	Twee krachttrainingen per week zorgen voor een langer leven Krachttrainen, in de vorm van jezelf afbeulen in de gym of thuis oefeningen doen, is net zo goed voor de gezondheid als wandelen, fietsen of zwemmen. Dat blijkt uit het grootste onderzoek naar de gezondheidseffecten van verschillende bewegingsvormen dat tot nu toe is verschenen.