01.04.2015

Krachttraining met isolatie-oefeningen vergt meer hersteltijd

Hoe meer isolatie-oefeningen krachtsporters gebruiken, hoe langer is de hersteltijd die hun spieren nodig hebben. Dat schrijven bewegingswetenschappers van de University of Brasilia in de Journal of Strength and Conditioning Research. Bodybuilders en fitnessfanaten die bij voorkeur drie keer per week een full body workout afwerken, kunnen daarin beter zo min mogelijk isolatie-oefeningen opnemen, en zoveel mogelijk samengestelde oefeningen.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 16 highly resistance trained men. Ze lieten de mannen met hun ene arm 8 sets curlen met een belasting waarmee nog net 10 reps mogelijk waren.

De curl [klassieke uitvoering rechtsonder; de proefpersonen deden hem dus maar met 1 arm] is een isolatie-oefening of, zoals wetenschappers liever zeggen, een single joint exercise: alleen het ellebooggewricht beweegt, en de oefening prikkelt uitsluitend de biceps.


Krachttraining met isolatie-oefeningen vergt meer hersteltijd



De mannen trainden hun andere arm met de seated-row [klassieke uitvoering linksboven; de proefpersonen deden hem dus maar met 1 arm]. Ook van die oefening maakten de mannen 8 sets, en ook bij die oefening gebruikten de mannen een belasting waarmee nog net 10 reps mogelijk waren.

De seated-row is een samengestelde oefening of een multi joint exercise: niet alleen het ellebooggewricht beweegt, maar ook het schoudergewricht en de schouderbladen. De oefening prikkelt niet alleen de biceps, maar ook spieren in het schoudergewricht en - vooral - spieren in de bovenrug.

Resultaten

In de 4 dagen na de workout hadden de mannen in de arm meer spierpijn in de arm waarmee ze hadden gecurld dan in de arm waarmee ze hadden geroeid.


Krachttraining met isolatie-oefeningen vergt meer hersteltijd



In de 4 dagen na de workout bepaalden de onderzoekers de torque - zeg maar: de kracht - in de biceps van de proefpersonen. De figuur hieronder vertelt dat de kracht in de arm waarmee de proefpersonen hadden gecurld langzamer herstelde dan de kracht in de arm waarmee de proefpersonen hadden geroeid.


Krachttraining met isolatie-oefeningen vergt meer hersteltijd



Conclusie
"Single joint elbow flexor exercise induced greater elbow flexor peak torque decreases and greater delayed-onset muscle soreness compared to multi-joint elbow-flexion exercise", vatten de onderzoekers samen. "In addition, the time course of elbow flexor muscle recovery was greater after single- compared to multi-joint exercise in highly strength trained subjects, even with subjects performing greater a workload during the multi- compared to single-joint exercise."

"The results of the present study suggest that strength and athletic trainers should take into consideration the effect of multi- and single-joint exercises on recovery during strength training periodization. Depending on the type of exercise used (i.e, single- and multiple joints), resistance trained subjects or athletes might not be able to perform strength or power activities at their best until 24 or 48 hours after the previous exercise bouts."

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2594-9.