Opgepoetst: 26-10-2021
Opgeladen: 12-5-2015
Opgeborgen in: Krachttraining, Krachttraining & vrouwen, Psychologie
Translation: You'll be most motivated to do strength training when you chose the weights yourself (28-6-2015)

Krachttraining met de gewichten die je zelf kiest motiveert het beste

Trainers die willen voorkomen dat hun vrouwelijke pupillen stoppen met hun krachttraining, moeten hun leerlingen zelf laten bepalen met welke gewichten zij trainen. Die conclusie kun je trekken uit de humane studie die de bewegingswetenschapper en trainer Brian Focht van Ohio State University publiceerde in de Journal of Strength and Conditioning Research.


Krachttraining met de gewichten die je zelf kiest motiveert het beste



Belasting
Krachttraining werpt de meeste vruchten af als je traint met 70 tot 85 procent van de belasting waarmee je nog net 1 rep kunt maken [de 1RM], zeggen de leerboeken. Maar als vrouwen gaan krachttrainen, en zelf mogen bepalen met welke gewichten ze trainen, dan kiezen ze onwillekeurig voor een belasting van 50-60 procent van de 1RM. Vandaar dat bewegingswetenschappers wel eens hebben verkondigd dat trainers hun vrouwelijke cliënten moeten stimuleren om meer ijzer te pakken.

Door onderzoek naar de psychologische effecten van cardiotraining weten we echter dat mensen trainingen sneller onaangenaam vinden als ze niet zelf kunnen bepalen hoe intensief ze trainen.

Speelt zoiets ook bij krachttraining?

Studie
Omdat hij die vraag wilde beantwoorden experimenteerde Focht met 20 getrainde vrouwelijke studenten, die hij bij verschillende gelegenheden gedurende 45 minuten liet trainen. De workouts bestonden uit drie sets van respectievelijk de leg-extension, de chest-press, de leg-curl en de lat-pulldown.

De ene keer trainden de vrouwen met 70 procent van hun 1RM, een andere keer met 40 procent van hun 1RM en weer een andere keer mochten ze zelf bepalen met welke gewichten ze trainden. Dat was tussen twee haakjes 57 procent van hun 1RM.

Resultaten
Een kwartier na de workout vroeg Focht zijn proefpersonen hoe serieus ze a. van plan waren de komende maand te blijven trainen en b. in hoeverre ze geloofden dat ze dat ook daadwerkelijk konden opbrengen.

Focht bepaalde dus, om het in psychologisch jargon te zeggen, de intention en de self-efficacy van zijn proefpersonen. Intention en self-efficacy bepalen gezamenlijk in belangrijke mate of iemand een trainingsprogramma volhoudt.


Krachttraining met de gewichten die je zelf kiest motiveert het beste



Vrouwen die trainen met zelfgekozen gewichten houden het trainen waarschijnlijk dus makkelijker vol dan vrouwen die hun gewichten door trainers laten bepalen.

Conclusie
Focht gaat er van uit dat een belasting van 70 procent van de 1RM of hoger optimale resultaten oplevert, en constateert dat vrouwen niet uit zichzelf met zulke gewichten trainen. Hij denkt dat trainers hun vrouwelijke cliënten moeten motiveren om uit eigen beweging zwaardere gewichten te kiezen, maar ze dat niet moeten opleggen. Doen die trainers dat toch, dan neemt de kans toe dat ze hun cliënten verliezen.

Wij, de onwetende samenstellers van dit gratis webmagazijn, zien na lezing van Fochts artikel nog een andere optie. Volgens recente studies kun je ook met relatief geringe gewichten musculatuur opbouwen. Misschien kunnen trainers hun vrouwelijke cliënten ook gewoon laten trainen met de gewichten die ze uit zichzelf kiezen - en ze te stimuleren om daarmee in een goede vorm to failure sets te maken.

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3067-74.

Meer:
Als vrouwen krachttrainen met wat minder zware gewichten (15-6-2018)
High Intensity- en High Volume-krachttraining zorgen voor evenveel spiergroei (28-7-2015)
Sets van 6-8 reps bouwen net zoveel kracht op als sets van 10-14 reps (22-7-2014)


De spieren in het bovenlichaam van vrouwen reageren net zo goed op krachttraining als de spieren van mannen Wat werkt beter? Krachttraining met een smalle of een brede pyramide? Bodybuilder kan isolatie-oefeningen gerust weglaten

De spieren in het bovenlichaam van vrouwen reageren net zo goed op krachttraining als de spieren van mannen
Maar dat betekent niet dat vrouwen makkelijk het krachtniveau kunnen bereiken van mannen die trainen met gewichten.

Wat werkt beter? Krachttraining met een smalle of een brede pyramide?
Beide systemen werken even goed.

Bodybuilder kan isolatie-oefeningen gerust weglaten
Bodybuilders en andere krachtsporters die veel trainingsdagen maken, kunnen oefeningen als biceps-curls, triceps-extensions en leg-extensions gerust even weglaten, en zich concentreren op basisoefeningen.