Wat werkt beter? Krachttraining met een smalle of een brede pyramide?

Bodybuilders en andere krachtsporters die bij een oefening sets uitvoeren met verschillende gewichten - het pyramidesysteem - boeken waarschijnlijk net zoveel vooruitgang als sporters die alle sets van een oefening uitvoeren met hetzelfde gewicht. Dat schreven we een paar dagen geleden. Vandaag lazen we een studie waarin Braziliaanse bewegingswetenschappers van Londrina State University uitzochten of het nog uitmaakt hoe die pyramide is opgebouwd. Lees: of de gewichten waarmee je een oefening uitvoert niet veel van elkaar verschillen, of juist wel.

Studie
De onderzoekers lieten 39 vrouwen van 60 jaar en ouder gedurende 8 weken trainen met gewichten. Drie keer per week gingen de vrouwen naar een gym, en deden dan een full body workout die uit 8 oefeningen bestond. Per oefening deden de vrouwen 3 to failure sets.

Bij de tweede set gebruikten de vrouwen een zwaarder gewicht dan bij de eerste, en bij de derde set weer een zwaarder gewicht dan bij de tweede. De vrouwen gebruikten dus een pyramidesysteem.

De helft van de vrouwen gebruikte een smal pyramidesysteem. Bij de eerste maakten ze 12 reps, bij de tweede 10 en bij de derde 8 [NPR].

De andere helft van de vrouwen gebruikte een breed pyramidesysteem. Bij de eerste set maakten ze 15 reps, bij de tweede 10 en bij de derde 5 [WPR].

Resultaten
De vrouwen in beide groepen werden sterker. Er was geen statistisch significant verschil tussen de krachttoename in beide groepen.

Ook de vetvrije massa en de spiermassa namen in beide groepen toe. Weer vonden de onderzoekers geen statistisch significante verschillen tussen de groepen.

Toen de onderzoekers alle uitkomsten op een rijtje zetten, ontdekten ze de trend dat de vrouwen die hadden getraind met het brede pyramidesysteem het op vrijwel alle punten iets beter hadden gedaan dan de vrouwen in de andere groep. Goed, die verschillen waren niet statistisch significant. Maar dan nog...

Conclusie
"The study showed that pyramid system employing both a wide and narrow repetition range are effective in promoting increases in strength and muscle mass", concluderen de onderzoekers.

"Although no statistically significant differences were noted between systems, the underlying analysis suggests a potential benefit to performing a wider range of repetitions."

"The implications of our data suggest that different load schemes and set durations may have synergistic, additive effects on enhancing muscle growth. Future studies should attempt to investigate whether outcomes may be mechanistically altered by differences in fiber-type adaptations across repetition ranges."

Bron:
Int J Sports Med. 2018 Jul;39(8):613-18.

Meer:
Piramidesets net zo effectief als sets met continugewicht (27-7-2018)
Geperiodiseerde krachttraining net zo effectief als je spieren telkens weer verrassen met een andere belasting (3-9-2017)
Zo haal je meer uit je dropsets (3-1-2015)

Sadistische varianten van de pull-up net zo goed voor je spieren als de humane versie Je rugspieren kunnen ook groeien van pull-ups zonder schendingen van het verdrag van Helsinki.	Rest-pause-krachttraining net zo goed als reguliere krachttraining Als je zo krap in je tijd zit dat je niet meer een goede krachttraining kunt afwerken, of als je gewoon even een keer wat anders wilt, dan kun je met een gerust hart eens kijken of de rest-pause-variant van krachttraining iets voor je is.	Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten Krachtsporters die hun pecs wel eens op een andere manier willen trainen kunnen bankdrukken prima vervangen door bankdrukken met instabiele gewichten.