EMG-studie: de barbell-deadlift en de hip-thrust vullen elkaar aan

Krachtsporters die de spieren van hun onderlichaam optimaal willen ontwikkelen, kunnen zich beter niet laten verleiden tot een keuze tussen de barbell-deadlift en de hip-thrust - maar beide oefeningen een plaats in hun routines geven. Volgens een Noorse studie, die is verschenen in de Journal of Strength and Conditioning Research, is de barbell-deadlift een superieure oefening voor de hamstrings, terwijl de hip-thrust de betere oefening voor de gluten is.

Studie
De onderzoekers lieten 13 getrainde krachtsporters de barbell-deadlift, de hip-thrust en de hexbar-deadlift uitvoeren met een gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was. De onderzoekers hadden electroden op de benen en onderrug van de proefpersonen geplakt, zodat ze konden zien hoe hard de spieren onder de electroden moesten werken.

Resultaten
Van de drie oefeningen prikkelde de barbell-deadlift de beenbiceps het beste, en leverde de hip-thust de beste stimulus voor de gluten.

Toen de onderzoekers hun gegevens verder uitplozen, zagen ze dat de hip-thrust de gluten vooral in het laatste deel van de beweging beter stimuleerde dan andere oefeningen.

Conclusie
"During a lift with maximum loading, the hip thrust was the exercise that provided the highest muscle activation for the gluteus maximus, particularly in the upper phase of the movement where standing exercises have decreased tension on the hip extensors", schrijven de onderzoekers. "The barbell deadlift was clearly more effective in activating the biceps femoris than the hip thrust and hex bar deadlift. The hex bar deadlift generally provided the lowest muscle activation for these muscles."

"For optimal hip extensor strength development, we therefore recommend including both the hip thrust and barbell deadlift exercises."

Bron:
J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-93.

Meer:
De beenbiceps trainen met de stiff legged deadlift of de reguliere deadlift? Kan allebei (27-9-2016)
Kwetsbare onderrug en toch willen deadliften? Probeer het eens met een hexagonale stang (9-2-2016)
Hamstrings trainen gaat beter met leg-curl dan met deadlift (19-1-2015)

Kun je de pectorales isoleren met de dumbbell press? Niet echt... Noorse EMG-studie ontzenuwt een sportschoolmythe.	Squatten met stang beter dan met Smith-machine Volgens deze EMG-studie stimuleert de squat met vrije gewichten letterlijk alle spiergroepen in het onderlichaam beter dan de squat op de Smith-machine.	Buikspiermachientjes getest De meeste voegen niets toe aan ouderwetse oefeningen die je legio websites en YouTube kunt leren. Stukkie uit 2003.