Kwetsbare onderrug en toch willen deadliften? Probeer het eens met een hexagonale stang

Krachtsporters die snel last hun rug krijgen maar toch willen deadliften, kunnen de deadlift misschien uitvoeren met een hexagonale stang in plaats van met een rechte halterstang. Die uitvoering van de deadlift ontziet de onderrug, rapporteert Kevin Camara in de Journal of Strength and Conditioning Research. Volgens zijn onderzoek is de hexagonale deadlift ook een geschikte oefening voor sporters die snelheid in hun onderlichaam willen ontwikkelen.

Studie
De onderzoekers lieten 20 mannen, die ervaring hadden met de deadlift, de deadlift uitvoeren met een rechte stang en met een hexagonale stang. Hoe die laatstgenoemde versie van de deadlift er uit ziet, dat zie je hiernaast.

De onderzoekers hadden electroden op de beenspieren en de spieren in de onderrug geplakt, zodat ze konden zien hoe intensief die bij de beweging waren betrekken. Bovendien monitorden ze hoe snel de mannen de gewichten omhoog konden tillen.

Resultaten
Tijdens de deadlift met de hexagonale halterstang moesten de spieren in de bovenbenen - preciezer: de vastus lateralis - harder werken dan tijdens de deadlift met de rechte halterstang. De beenbiceps - de biceps femoris - en de erector spinae in de onderrug werkten tijdens de hexagonale deadlift daarentegen juist minder hard.

Tijdens de hexagonale deadlift ontwikkelden de proefpersonen meer peak power [PP] en meer peak velocity [PV] dan tijdens de deadlift met de rechte stang. Dat betekent dat de proefpersonen de hexagonale deadlift sneller uitvoerden dan de reguliere deadlift.

Conclusie
"The conventional, straight bar deadlift is a common exercise that is frequently performed within athletic and recreational weight rooms", schrijven de onderzoekers. "However, when performed with heavy loads it can be the most taxing exercise on the lumbar region."

"For individuals with lower back injuries or pain, the results of this study suggest that the hexagonal barbell may be the better choice for barbell selection, due to its ability to evenly distribute the load among all joints and reduce the moment at the lumbar spine."

"Conversely, if the goal of the training session is to emphasize strengthening of the lumbar region and hamstrings, the straight barbell appears to be the appropriate choice."

"Lastly, the hexagonal barbell may be a more effective method for maximizing force, power, and velocity during the deadlift."

Bron:
J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

Meer:
Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten (13-11-2015)
De hip thrust prikkelt gluten beter dan de squat (12-8-2015)
Hamstrings trainen gaat beter met leg-curl dan met deadlift (19-1-2015)