Opgeladen: 15-7-2016
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: Eccentric strength training builds more strength than regular strength training does (5-11-2016)

Eccentrische krachttraining resulteert in meer kracht dan reguliere krachttraining

Krachttraining met extreem-zware gewichten waarmee sporters alleen het teruggaande (eccentrische) deel van de beweging zelf kunnen uitvoeren maakt ervaren krachtsporters sterker dan reguliere krachttraining. Dat is de slotsom van een Finse studie, die is verschenen in Frontiers in Physiology. Eccentrische krachttraining heeft wel enkele weken nodig om aan te slaan.

Studie
De onderzoekers lieten twee groepen mannelijke studenten gedurende 10 weken 2 keer per week hun benen trainen op een leg-extension- en een leg-press-machine.

De ene groep trainde op een traditionele manier [TRAD]. De ene keer trainden de studenten met een belasting waarmee nog maar net 6 reps mogelijk waren, de andere keer gebruikten ze een gewicht waarmee ze 10 reps konden maken.

De andere groep trainde eccentrisch [AEL]. Ze gebruikten gewichten die 40 procent zwaarder waren dan de gewichten die andere groep gebruikte. Die gewichten konden ze alleen met hulp omhoog krijgen. Hoe dat in z'n werk ging zie je hieronder.

De proefpersonen konden wel het teruggaande (eccentrische) deel van de beweging uitvoeren, en het gewicht langzaam laten zakken. De proefpersonen in deze groep maakten evenveel reps als de proefpersonen in de andere groep.


Eccentrische krachttraining resulteert in meer kracht dan reguliere krachttraining



Een derde groep studenten trainde niet, en fungeerde als controlegroep [CON].

Alle studenten trainden al een paar jaar met gewichten.

Resultaten
De studenten in beide trainingsgroepen wonnen ongeveer spiermassa, zagen onderzoekers op scans die ze van de benen van de studenten maakten.


Eccentrische krachttraining resulteert in meer kracht dan reguliere krachttraining



De studenten die eccentrisch trainden bouwden wel meer kracht op dan de studenten die traditioneel trainden, zie je hieronder. Torque = wat je in het alledaagse spraakgebruik 'kracht' noemt.


Eccentrische krachttraining resulteert in meer kracht dan reguliere krachttraining



Bij de proefpersonen die eccentrisch hadden getraind vond de krachttoename vooral plaats in de laatste vijf weken van het experiment. Kennelijk heeft eccentrische krachttraining meer tijd nodig om aan te slaan dan reguliere training.

Conclusie
"Accentuated eccentric loading seems to provide an additional training stimulus to increase maximum force production, as well as increasing workcapacity/reducing fatigue during lifting in previously trained subjects", schrijven de onderzoekers.

"Both the traditional and accentuated eccentric loading training programs were equally effective in eliciting increases in muscle cross-sectional area in subjects accustomed to resistance training. Mechanisms other than muscular hypertrophy, including increases in muscle activation, appear to underpin the greater improvements following training with accentuated eccentric loads."

Bron:
Front Physiol. 2016 Apr 27;7:149.

Meer:
Het trainingsprincipe waarmee krachtsporters hun afgifte van groeihormoon met een factor 17 kunnen vergroten: accent op de eccentrische beweging (19-9-2015)
Hoe langzamer je reps, des te meer groeien je spieren (24-11-2011)


Hoe high reps-krachttraining mannen kan beschermen tegen dementie
Als mannen krachttrainen met relatief geringe gewichten en extreem veel reps, dan neemt daardoor de concentratie van het hormoon BDNF in hun lichaam toe.

Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet
Als je traint met gewichten omdat je in de eerste plaats spiermassa wilt opbouwen, dan kun je net goed zo trainen met gewichten waarmee je 30 reps kunt maken als met gewichten waarmee je niet verder komt dan 10 reps.

Studie: spiermassa opbouwen gaat net zo goed met wat minder gewicht en veel reps
Na een training met 30 procent van het gewicht waarmee je nog maar net 1 rep kunt maken bouwen je spieren evenveel spiereiwitten aan als na een training met 90 procent van je 1RM.