24.11.2011

Langzamere reps, meer spiergroei

Door het onderzoek van Nicholas Burd, een bewegingswetenschapper uit de stal van de Stuart Phillips, verandert tussen nu en tien jaar de manier waarop we krachttrainen misschien ingrijpend. En misschien ook niet. Maar dat muscle time under tension een begrip gaat worden dat iedere krachtsporter kent, tsja... Daar zullen we wel niet omheen kunnen.

In zomer van 2010 schreven we ook al over Burds onderzoek. Toen ging om het een studie waarin mannen trainden met een luttele 30 procent van hun maximaalgewicht - en daarmee 20-30 herhalingen maakten, en daarna meer spiereiwitten aanmaken dan mannen die op de traditionele manier hadden getraind.

De onderzoekers hebben de theorie dat gewicht niet de belangrijkste factor in krachttraining is, of in ieder geval niet de enige belangrijke factor. Minstens zo belangrijk is muscle time under tension: de tijd dat spieren tijdens verzwaarde bewegingen onder spanning staan.

Binnenkort publiceren de onderzoekers in The Journal of Physiology een studie waarin ze het linker- en het rechterbeen van krachtsporters aan twee verschillende workouts onderwierpen. Ze lieten de mannen hun ene been op een leg-extensionmachine bewegingen maken met 30 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. De mannen moesten daarbij langzaam bewegen, en moesten voor zowel de concentrische als de eccentrische beweging 6 seconden uittrekken. De mannen trainden to failure en maakten 3 sets. [SLOW]

Hoe langzamer je reps, des te meer groeien je spieren
Met hun andere been maakten de mannen evenveel sets en reps, met hetzelfde gewicht. De snelheid waarmee ze trainden was 'normaal' en trainden dus niet to failure. [CTL]

Pal na de training en na 24 uur dronken de proefpersonen een shake met 20 gr whey.

De workout met de langzame reps leidde tot de hoogste aanmaak van spiereiwitten, ontdekten de onderzoekers toen ze spiercellen uit de beenspieren van hun proefpersonen weghaalden en bestudeerden. Dat gold voor zowel het samentrekkende myofibrillar protein [zeg maar: het ewit in de spiervezels] als voor het mitochondrial protein [zeg maar: de energiecentrales van de cel]. Dat laatste suggereert dat krachttraining met slow-reps ook interessant is voor duursporters.


Hoe langzamer je reps, des te meer groeien je spieren


Hoe langzamer je reps, des te meer groeien je spieren


De figuur hierboven laat zien hoe de krachttraining met langzame reps leidt tot een extra verhoogde aanmaak van spiereiwit. Je ziet hoe volgens metingen met elektroden de sets met de slow-reps ervoor zorgden dat er meer spiervezels meededen met de beweging.

"These results suggest that the time the muscle is under tension during exercise may be important in optimizing muscle growth", schrijven de onderzoekers. "This understanding enables us to better prescribe exercise to those wishing to build bigger muscles and to prevent muscle loss that occurs with aging or disease."

Misschien moeten we de superslow-methode toch nog niet afdanken...

Bron:
J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print].

Meer:
Reguliere krachttraining is betrouwbaarder dan superslow-training (7-11-2011)
Studie: spiermassa opbouwen gaat net zo goed met weinig gewicht en veel reps (13-8-2010)