Minder spierpijn en vermoeidheid na explosieve training dankzij citrulline

Als je nog even een heftige krachttraining of intervaltraining wilt afwerken, maar daarna toch weer serieus aan de bak moet, denk dan eens aan citrulline. Een fikse dosis, ingenomen voor je workout, maakt dat je daarna net een beetje beter functioneert.

Studie
Hye Chang Rhim, een van origine Zuid-Koreaanse fysioloog, publiceerde in 2020 in de Journal of Sport and Health Science een metastudie waarin hij de uitkomsten van 13 eerder gepubliceerde trials aggregeerde en vervolgens opnieuw analyseerde. In de trials, waaraan in totaal 206 proefpersonen hadden meegewerkt, hadden onderzoekers het effect van suppletie met L-citrulline op vermoeidheid en spierpijn na intensieve inspanning bestudeerd.

In de ene studie hadden de proefpersonen aan krachttraining gedaan, in de andere intervaltraining. Er waren geen studies naar het effect van L-citrulline op klassieke duurinspanningen.

In de meeste studies kregen de proefpersonen 1 uur voor hun training een eenmalige dosis citrullinemalaat, meestal 8 gram. In andere studies kregen de proefpersonen 1 uur voor hun training een eenmalige dosis ongebonden citrulline, meestal van 3-4 gram.

Resultaten
Suppletie met citrulline maakte de inspanning minder vermoeiend. In de gebruikte studies hadden onderzoekers uitputting en vermoeidheid gemeten op en schaal van 1 tot 10. Er was een studie met een wel heel erg mooi effect, maar toen de onderzoekers die weghaalden uit hun analyse, bestond het positieve effect nog steeds.

Dat vertelt de figuur hieronder.

24 en 48 uur na de inspanning zorgde citrullinesuppletie ook voor minder spieren. Het gaat hier dus om een eenmalige inname van citrulline voor een training, niet om suppletie na een inspanning.

72 uur na de inspanning konden de onderzoekers geen significant effect op de spierpijn meer vinden.

Volgens sommige studies vermindert citrulline de stijging van de melkzuurspiegel tijdens intensieve inspanning. Dat effect zou de ergogene werking van het aminozuur gedeeltelijk kunnen verklaren, vermoeden sportwetenschappers. De Koreanen konden echter niet bevestigen of suppletie citrulline de stijging van de melkzuurspiegel door inspanning vermindert.

Conclusie
"Athletes may benefit from ingesting either L-citrulline alone or citrulline malate 1 hour before exercise to resist fatigue or relieve muscle soreness", schrijven de onderzoekers.

"Citrulline supplements are especially recommended for power and strength athletes for them to adequately recover and subsequently train at their desired intensity level."

"Further evidence is needed to confirm the efficacy of citrulline supplementation among endurance athletes."

Bron:
J Sport Health Sci. 2020 Dec;9(6):553-61.

Meer:
Heeft het zin om beet root en citrulline met elkaar te combineren? (28-2-2022)
Intervaltraining levert meer kracht en vetverlies op door suppletie met citrulline (26-3-2022)
Hoe citrulline spieren sterk houdt tijdens fysiologische stress (23-11-2019)

Slordige twee gram van arginine-citrulline-combinatie maakt sporters fitter Omdat de twee aminozuren elkaars werking versterken, hebben minuscule doses al een significante ergogene werking.	Citrulline maakt wielrenners anderhalve procent sneller Effectieve dosering: 2.4 gram L-citrulline per dag.	Citrulline vergroot spiermassa en vermindert vetmassa door blokkeren van verouderingsproces Spectaculaire dierstudie.