210 of 420 milligram - welke dosis cafeïne werkt beter?

Als getrainde wielrenners een redelijke dosis cafeïne van ongeveer 210 milligram innemen rijden ze sneller dan na inname van het tweevoudige van die dosis. Tot die ietwat paradoxale conclusie komen Australische onderzoekers van Griffith University in een humaan onderzoek, dat in 2011 verscheen in de Journal of Sports Sciences.

Studie
Ben Desbrow van Griffith University vroeg 16 mannelijke wielrenners of ze 24 uur voor hun tijdrit koffie en andere cafeïne-houdende levensmiddelen wilden laten staan. [J Sports Sci. 2012;30(2):115-20.] Daarna meldden de renners zich in het lab, kregen ze een licht ontbijt met vooral koolhydraten - en moesten ze vervolgens ongeveer 60 minuten fietsen.

Desbrow hadden voor elke renner berekend hoeveel arbeid ze in theorie zouden kunnen verzetten als ze gedurende 60 minuten op 75 procent van hun maximale zuurstofopname zouden kunnen verzetten. Vervolgens keek Desbrow hoe lang het duurde voordat de renners die hoeveelheid arbeid hadden geleverd.

Vlak voor en 2 keer tijdens hun tijdrit kregen de renners een sportdrank met snel opneembare koolhydraten.

Desbrow voerde deze procedure 3 keer uit. De ene keer namen ze 90 minuten voor hun sessie een placebo, de andere keer een dosis van 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht en weer een andere keer een dosis van 6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht.

Resultaten
Je ziet hieronder de concentratie cafeïne in het bloed van de renners. Hij was toen de tijdrit begon vrijwel op zijn hoogste niveau. Toen de tijdrit was afgelopen was hij nog een tikkie hoger.

Leerboeken geven nogal eens de indruk dat 45-60 minuten na inname de concentratie cafeïne in het bloed piekt. Dat is niet wat je zou verwachten als je de grafiek hieronder ziet.

De tabel hierboven [klik erop voor een grotere versie] laat zien dat beide doses cafeïne de tijden van de renners verkortten. Hij laat ook zie dat de relatief lage dosis - je kunt hem binnenkrijgen met 2 koppen sterke koffie - beter werkte dan de tweevoudige dosis.

Andere onderzoeksuitkomsten
In nogal wat andere vergelijkbare studies concluderen onderzoekers dat hogere doses cafeïne juist beter werken dan lagere. De figuur hieronder komt uit zo'n studie. We vonden hem in de afstudeerscriptie van James Martin, een sportwetenschapper die in 2009 promoveerde aan de James Madison University in de VS. [Martin, Michael. The effects of different doses of caffeine on a 40 kilometer cycling time trial: A dose-response study. (2009). Masters Theses, 2010-2019. 267.]

Ook Martin vergeleek het effect van 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht met dat van 6 milligram cafeïne per lichaamsgewicht.

Er zijn een aantal verschillen in de proefopzet die wij, de domme en onwetende samenstellers van dit gratis webmagazijn, interessant vinden. We noemen er 2.

Desbrow gaf zijn proefpersonen een ontbijt voordat hij ze liet fietsen en voorzag ze tijdens de sessie van sportdrank. Desbrow diende het supplement 90 minuten voor de tijdrit toe. Martin liet zijn proefpersonen nuchter fietsen en diende het supplement 60 minuten voor de tijdrit toe.

Misschien hangt de optimale dosis cafeïne af van de toediening van koolhydraten. Als je koolhydraten gebruikt, is die optimale dosis lager. Maar, als je koolhydraten toedient, is de tijd die cafeïne nodig heeft om in het bloed te geraken misschien ook langer. Langer misschien dan de 45-60 minuten die je in de handboeken tegenkomt.

Consensus
In 2021 publiceerde de International Society of Sports Nutrition een position paper over het gebruik van cafeïne in de sport. [J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.]

De samenstellers van dat paper lazen maar liefst 420wetenschappelijk artikelen over cafeïne en sport, maar komen niet tot een eenduidige optimale dosis cafeïne. Ze houden het erop dat de optimale dosis cafeïne waarschijnlijk ergens tussen 3 en 6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht ligt. Preciezer dan dat kunnen ze het niet maken.

Bron:
J Sports Sci. 2012;30(2):115-20.

Meer:
Combinatie cafeïne en taurine maakt sporters wendbaarder, accurater en sneller (3-6-2023)
Combineer cafeïne met taurine voor een snellere sprint (6-12-2021)
Cafeïne haalt de angel uit fysieke inspanning zonder koolhydraten (2-12-2021)
Betrekkelijk lage en betrekkelijk hoge dosis cafeïne even effectief voor krachtsporters (27-5-2019)

Cafeïnekauwgum werkt twee keer sneller dan cafeïne in pillen of capsules Als je op hele korte termijn alerter, energieker en minder slaperig wilt zijn, dan is kauwgum met cafeïne effectiever dan cafeïne in pilvorm.	Kop koffie voordat je gaat hardlopen? Werkt! Als je jezelf wilt gaan oppeppen voordat je gaat hardlopen, maar geen zin hebt in pre-workout-poeders met legio exotische componenten, neem dan gewoon een stevige kop koffie.	Cafeïne innemen tijdens je training? Werkt ook! Omdat het na inname een dik uur duurt voordat cafeïne de bloedbaan bereikt, nemen sporters die hun huiswerk hebben gedaan hun cafeïne dan ook meestal een uur voor hun training of wedstrijd in.