05.07.2012

Opwarmen voordat je gaat krachttrainen: neem de tijd, maar rustig aan

Voordat je in de gym ook maar een dumbbell aanraakt, warm je op. Je gaat zitten op een cyclometer of een roeimachine, en je bereidt je lichaam voor op het echte werk. Braziliaanse bewegingswetenschappers zochten uit hoe krachtsporters het beste kunnen opwarmen.

Opwarmen is goed, weten trainers. Wetenschappelijke studies geven ze gelijk. Na een effectieve warming-up, die de temperatuur van de spieren met ongeveer 3 graden Celsius verhoogt, presteren sporters beter. [Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):509-13.] [Acta Physiol Scand. 1979 Sep;107(1):33-7.]

Maar wat voor type warming-up verbetert de prestaties nu het meeste? Dat weten we eigenlijk niet. Braziliaanse sportwetenschappers, verbonden aan de University of Sao Paulo, wilden het met hun studie uitzoeken voor krachtsporters. Hun onderzoek verschijnt binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research.

De onderzoekers deden een experiment waaraan 16 mannelijke studenten meewerkten als proefpersoon. De studenten trainden op z'n minst al een jaar met gewichten.

De studenten moesten een paar keer zoveel mogelijk kilo leg-pressen. Dat gebeurde een keer zonder warming-up [CTRL], een keer nadat de studenten gedurende een korte periode van 5 min hadden gefietst met een luizige intensiteit van 40 procent van hun vO2max [SDLI], nadat de studenten 15 min hadden gefietst op 40 procent van hun VO2max [LDLI], nadat de studenten 5 min hadden gefietst op 70 procent van hun VO2max [SDMI] en een keer nadat de studenten 15 min hadden gefietst op 70 procent van hun VO2max [LDMI].

De figuur hieronder laat zien dat na de langdurige warming-up met de geringe intensiteit [LDLI] de studenten op hun sterkst waren. Ze waren toen 3 procent sterker dan na de andere warming-up-sessies.


Opwarmen voordat je gaat krachttrainen: neem de tijd, maar rustig aan


Na de langdurige warming-up met een matige intensiteit [MDLI] waren de studenten juist minder sterk. Dat kwam waarschijnlijk omdat de studenten na die warming-up vermoeid waren.

"Performing a 15-minute low-intensity (40% VO2max) aerobic exercise prior to a maximum strength assessment is recommended to improve performance", vatten de Brazilianen samen. "Even though the difference in 1RM performance between different general warm-up conditions may be misinterpreted as small. In well trained subjects, this difference might mean the result of weeks of heavy strength training."

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Jun 11. [Epub ahead of print].

Meer:
Door opwarmen presteer je beter (23-10-2008)