Minitraining met 1 set hyper-extensions per week helpt tegen rugklachten

Als je last hebt van lage rugklachten, dan kun je daar met een piepklein beetje krachttraining iets aan doen. Als je 1 keer per week 1 setje hyper-extensions uitvoert, dan werpt dat al vruchten af. Dat ontdekten Britse bewegingswetenschappers.

Hyper-extensions
In 2014 publiceerden de onderzoekers, die tussen twee haakjes zijn verbonden aan Southampton Solent University, een metastudie naar het effect van hyper-extensions op lage rugklachten. [PM R. 2015 Feb;7(2):169-87.] Daaruit bleek dat hyper-extensions al bij 1 workout per week rugklachten kunnen verminderen.

Een jaar eerder hadden de Britten een studie gepubliceerd die duidelijk maakte dat hyper-extensions waarbij je de onderrug volledig strekt net goed werken als hyper-extensions waarbij je de onderrug slechts gedeeltelijk strekt. [Spine (Phila Pa 1976). 2013 Jul 1;38(15):1245-52.]

Studie
Da's duidelijk. Maar hoeveel sets hyper-extensions werken het beste? Dat wisten de Britten nog niet - en dus deden ze een experiment met 26 gezonde mannen. Negen van hen deden 6 weken niets [CON]. Negen trainden 1 keer per week hun onderrug met - de opwarmset niet meegerekend - 1 set hyperextensions. Acht mannen trainden hun onderrug 1 keer per week met 3 sets.

De mannen trainden to failure, met een belasting waarmee ze 8-12 reps konden maken.

Resultaten
Toen de 6 weken voorbij waren, hadden de proefpersonen die de spieren in hun onderrug hadden getraind met de hyper-extension sterkere onderrugspieren gekregen, terwijl de proefpersonen in de controlegroep kracht in hun onderrugspieren hadden verloren.

De proefpersonen die hun onderrug hadden getraind met 3 sets [3ST] hadden ietsiepietsie meer kracht opgebouwd dan de proefpersonen in de 1 set-groep [1ST].

Conclusie
"Strength changes resulting from an isolated lumbar extension resistance training intervention in recreationally trained males are unaffected by differing set volumes", stellen de onderzoekers vast. "We compared one and three set training finding no difference in the magnitude of strength changes that occurred."

"Thus, we can recommend that a single set approach to isolated lumbar extension resistance training is a time efficient and sufficient approach for the purposes of conditioning the lumbar extensors."

"Indeed, considering evidence that RT can be used for reducing injury risk, this might also represent a time efficient approach for primary prevention of low back injury and pain, and future research should look to investigate this potential."

Bron:
PeerJ. 2015;3:e878.

Meer:
Krachttraining verhelpt rugklachten (31-1-2010)

Voor ontwikkeling van core-spieren zijn planks en extensies onvervangbaar Laat die extensies en plankoefeningen achterwege, zeggen sommige wijsneuzerige trainers. In PLoS One komen sportwetenschappers van Western Norway University tot een andere conclusie.	Dit is de beste variant van de plank Je spant je gluten en je abs zo hard aan als mogelijk is, en je ellebogen bevinden zich niet onder je onder je schouders, maar ergens onder je kin.	Train je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen Interessante studie van Noorse bewegingswetenschappers, verbonden aan University College, in de European Journal of Applied Physiology.