Eerst je rug trainen, daarna je biceps? Beter van niet, zegt studie

Als je een beetje ervaring met krachttraining hebt, dan heb je het zelf al lang en breed ondervonden. Maar omdat het altijd leuk is om ervaringskennis bevestigd te zien in wetenschappelijk onderzoek, schrijven we toch maar een stukje over de studie die Braziliaanse wetenschappers in december 2017 publiceerden in de Journal of Strength & Conditioning Research. Volgens dat onderzoek kun je beter niet je biceps trainen als je zojuist je rug hebt getraind. Biceps trainen nadat je de borst hebt getraind is beter.

Studie
De 15 proefpersonen - studenten die gemiddeld al zo'n twee jaar ervaring hadden met krachttraining - trainden bij 3 verschillende gelegenheden hun biceps met 4 sets op een Scottmachine. De ene keer trainden de proefpersonen alleen hun biceps; de tweede keer deden ze eerst 4 sets bankdrukken en trainden ze daarna pas hun biceps; de derde keer trainden ze hun biceps pas nadat ze eerst 4 sets hadden afgewerkt voor hun bovenrugspier op een seated-row-machine.

Resultaten
Of de onderzoekers nou keken naar de kracht [eigenlijk: de torque] die de proefpersonen konden ontwikkelen, of de hoeveelheid werk die ze konden verzetten [uitgedrukt in joules], de meest effectieve bicepstraining was de workout waarin de studenten hun biceps trainden, en verder niets.

In de tweede plaats ontdekten de onderzoekers dat de bicepstraining waarbij de studenten eerst gingen bankdrukken en daarna hun biceps gingen trainen effectiever was dan de workout waarbij de studenten eerst hun rug trainden, en daarna hun biceps.

De figuur hieronder heeft betrekking op de hoeveelheid geproduceerde joules tijdens de bicepstraining. De figuren voor torque en electrische activiteit in de spieren [EMG] [zeg maar: hoe sterk de training de biceps prikkelde] waren niet wezenlijk anders.

Conclusie
"The main purpose of the split training system is to maximize training volume within a training session and to allow appropriate muscle recovery", resumeren de onderzoekers. "Our results showed that the force production, volume, and recovery were greater when the elbow flexors muscle group was exercised alone during the training session."

"In addition, the non-synergist condition presented greater force production, volume, and recovery when compared with the synergist condition."

"Thus, the results of the present study suggest that strength and conditioning professionals, when applying the split training system, should target only one muscle group in each session or consider to use the non-synergist training routine (i.e., chest exercise before elbow flexors exercise or back before elbow extensor exercise) in resistance-trained subjects."

Bron:
J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3482-8.

Meer:
Studie: reguliere krachttraining effectiever dan volumetraining (25-11-2017)
Geperiodiseerde krachttraining net zo effectief als je spieren telkens weer verrassen met een andere belasting (3-9-2017)
Concentrische krachttraining net zo effectief als excentrische krachttraining (16-8-2017)

Rest-pause-krachttraining net zo goed als reguliere krachttraining Als je zo krap in je tijd zit dat je niet meer een goede krachttraining kunt afwerken, of als je gewoon even een keer wat anders wilt, dan kun je met een gerust hart eens kijken of de rest-pause-variant van krachttraining iets voor je is.	Traditionele krachttraining en pyramide-krachttraining resulteren in even veel spiermassa en kracht "We conclude that resistance training performed in a pyramid system is an effective method to promote positive short term adaptations of muscular strength and hypertrophy in older women. However, it does not provide any inherent advantages over a traditional system."	Krachttrainen met sets van 4-6 reps of 12-15 reps? Kan allebei, zegt deze studie Tieners die krachttrainen met gewichten waarmee nog maar net 4-6 reps mogelijk zijn winnen net zoveel kracht als tieners die krachttrainen met gewichten waarmee ze 12-15 reps kunnen maken.