Combinatie creatine en HMB verbetert prestaties van roeiers, wielrenners en hardlopers

Sporters in disciplines waarbij verzuring een factor van betekenis is - zoals roeiers, hardlopers en wielrenners - hebben waarschijnlijk baat bij suppletie met creatine en HMB. Spaanse onderzoekers, verbonden aan de University of the Basque Country, ontdekten dat onder omstandigheden waarbij de lactaatconcentratie in het bloed hoog oploopt, de creatine-HMB-combo sporters sneller maakt. Hun humane studie verscheen in Nutrients.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 4 groepen van elk een half dozijn roeiers. De proefpersonen waren jong, mannelijk, en actief op topniveau.

Gedurende de 10 weken die het experiment in beslag nam, kregen de roeiers in de placebogroep uiteraard een supplement zonder actieve stoffen. [PLG]

Een tweede groep kreeg 0.04 gram creatinemonohydraat per kilo lichaamsgewicht per dag. [CrMG] Voor een roeier van 70 kilo komt dat op 2.8 gram per dag. Bij zo'n betrekkelijk lage dosis heeft creatine wel prestatiebevorderende effecten, maar neemt het lichaamsgewicht niet of nauwelijks toe. De onderzoekers gebruikten creatinemonohydraat van Creapure. [creapure.com]

Een derde groep slikte dagelijks 3 gram ouderwetse calciumgebonden HMB per dag. [HMBG] De onderzoekers gebruikten een product van het Spaanse FullGas. [fullgas.org] Je zie het hiernaast.

Een vierde groep slikte dagelijks zowel 0.04 gram creatinemonohydraat per kilo lichaamsgewicht als 3 gram HMB per dag. [CrM-HMBG]

Toen de 10 weken voorbij waren testten de onderzoekers hoeveel snelheid de roeiers konden ontwikkelen bij verschillende intensiteiten. Preciezer geformuleerd, de onderzoekers bepaalden hoeveel power de roeiers konden ontwikkelen tijdens een inspanning op anaerobic threshold [WAT], en bij een intensiteit waarbij de concentratie melkzuur in hun bloed opliep tot respectievelijk 4 en 8 millimol [W4 en W8].

De anaerobic threshold is het punt waarbij de intensiteit van beweging zo hoog begint te worden dat de spieren meer lactaat gaan produceren dan het lichaam kan metaboliseren. De lactaatspiegel begint te stijgen.

Resultaten
Er was een trend dat creatine, HMB en zeker de combinatie van creatine en HMB de power vergrootten bij inspanningen bij de anaerobic treshold en bij een lactaatspiegel van 4 millimol, maar die effecten waren niet statistisch significant.

Wel significant was het effect van suppletie als de lactaatspiegel opliep tot 8 millimol. Vooral effectief was de combinatie van creatine en HMB.

Conclusie
"Creatine ingestion increased muscle total creatine, and therefore influences the creatine-phosphocreatine shuttle, which may lower the lactic acid production by lowering glycolysis (saving glycogen) at the same intensity, improving anaerobic capacity", speculeren de Spanjaarden.

"HMB can increase the gene expression of peroxisome proliferator-activated receptor-1 [...], improving mitochondrial biogenesis, and hence oxidative function to enhance the aerobic capacity."

"This process consists of augmenting the density and quantity of the muscle cell mitochondria, angiogenesis, and hence increases fat oxidation, which enhances aerobic capacity."

"These adaptations could save glycogen, which is a limiting factor during endurance exercise, increasing oxidative capacity and reducing lactic acid production by glycolysis."

Bron:
Nutrients 2020 12(1) 193.

Meer:
Leucine, creatine en HMB: drie myostatineremmers van de supplementenboer (7-11-2014)
Voor nog meer spieren: combineer creatine met HMB (5-8-2012)

Creatine + duurtraining = fors meer mitochondria in je spiercellen Volgens deze dierstudie kunnen duursporters door suppletie creatine het vermogen vergroten van hun spiercellen om voedingsstoffen om te zetten in energie.	Je wordt fitter door high intensity interval training met HMB Free Acid Als je de studies uit de koker van Metabolic Technologies mag geloven, dan is de spierversterkende werking van HMB Free Acid vergelijkbaar met die van anabolen. En alsof dat niet genoeg is...	HMB maakt sporters fitter en sneller Roeiers, hardlopers, zwemmers, wielrenners en andere duursporters krijgen meer uithoudingsvermogen als ze elke dag 3 gram HMB gebruiken.