Blessurevrije schouders dankzij de reverse fly: puntjes op de i

Als je schouderblessures wilt voorkomen, of een gammele schouder sterker wilt maken, dan train je natuurlijk je external rotators. Links naar stukken over het hoe en waarom van die aanpak staan onderaan deze pagina. Canadese bewegingswetenschappers, verbonden aan de universiteit van Saskatchewan, ontdekten dat oefeningen voor de external rotators beter werken als je je concentreert op de teruggaande of excentrische beweging.

Studie
De onderzoekers lieten een ruim dozijn proefpersonen van 18-50 jaar gedurende 8 weken een paar keer per week de reverse fly uitvoeren. Als je hem doet met dumbbells heet die oefening bent-over raise. Die oefening ontwikkelt de supraspinatus en andere external rotators aan de achterkant van het schoudergewricht.

Veel schouderblessures zijn het gevolg van een supraspinatus die in zijn ontwikkeling is achtergebleven, waardoor het schoudergewricht instabiel is geworden. Bovendien is bij een aantal schouderblessures de supraspinatus zelf beschadigd.

De helft van de proefpersonen trainde concentrisch, en trainde dus de opgaande beweging waarbij de spieren samentrekken. De andere helft trainde excentrisch, en trainde dus de neergaande beweging waarbij de spieren langer worden.

Resultaten
In de figuren hieronder zie je links de effecten van de concentrische, en rechts de effecten van de excentrische training. De eerste figuur heeft betrekking op de lengte van de spiervezels van de supraspinatus.

Bij de proefpersonen die excentrisch hadden getraind nam de lengte van spiervezels van de supraspinatus een beetje toe. Bij de proefpersonen die concentrisch hadden getraind nam die spiervezellengte daarentegen af.

In beide groepen werden de proefpersonen sterker. Om het preciezer te formuleren: zowel de excentrische als de concentrische torque die de proefpersonen bij de oefening konden ontwikkelen werden groter.

Conclusie
"The maintenance of the length of the fiber bundles with eccentric training, in comparison to shortened length of the fiber bundles with concentric training in this present study may be of functional significance", schrijven de onderzoekers.

"The preservation of fiber bundle length along with a concurrent increase in strength with eccentric training, as observed in this study, suggests the supraspinatus muscle is able to sustain force over a greater range compared to when the muscle is trained concentrically. This combination of changes may be ideal for rotator cuff muscles such as supraspinatus where providing dynamic stability of the glenohumeral joint within a large range of motion is important."

"Although future studies on clinical populations are needed, the fiber bundle length findings of this study may also be of clinical significance. Given that eccentric training promotes tendon healingin the Achilles and patellar tendons and possibly that of the rotator cuff, this training mode may have the added benefit of healing microtrauma of the supraspinatus tendon caused from various functional and/or sports activities."

Bron:
J Sci Med Sport. 2015 Jul;18(4):378-82.

Meer:
Twee oefeningen voor blessurevrije schouders (23-2-2015)
Deze oefening beschermt je schouders tegen blessures (9-1-2015)
De beste uitvoering van de reverse fly (31-3-2013)