07.11.2013

Na krachttraining werkt creatine beter dan daarvoor

Na krachttraining werkt creatine beter dan daarvoor

Bodybuilders en andere krachtsporters die tijdens hun workout creatine gebruiken - omdat hun spiercellen het energiesupplement op dat moment beter kunnen opnemen - hebben meer baat bij inname na de training dan daarvoor. Dat melden onderzoekers van Nova Southeastern University in de Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 19 mannelijke recreatieve bodybuilders. Gedurende 4 weken trainden de bodybuilders volgens hetzelfde schema, 5 dagen per week. Ze volgden ook in grote lijnen eenzelfde type dieet - waarbij grofweg een kwart van de energie afkomstig was uit eiwitten.

De helft van bodybuilders gebruikte op trainingsdagen 5 gram creatine vlak voor hun workout [Pre-Supp], de andere helft deed dat pal daarna [Post-Supp].

Op de dagen dat de mannen niet trainden namen ze hun dosis wanneer ze dat wilden.

Resultaten
Toen de 4 weken voorbij waren, had de Post-Supp-groep meer vooruitgang geboekt dan de Pre-Supp-groep.

De Post-Supp-groep won twee keer zoveel vetvrije massa dan de Pre-Supp-groep, het gewicht waarmee de mannen in de Post-Supp-groep net 1 rep konden bankdrukken ging een ruime kilo meer omhoog dan bij de mannen in de Pre-Supp-groep, en bovendien verloor de Post-Supp-groep een kilo meer lichaamsvet dan de Pre-Supp-groep.


Na krachttraining werkt creatine beter dan daarvoor


Conclusie
"Post workout supplementation with creatine for a period of 4 weeks in recreational bodybuilders may produce superior gains in fat free mass and strength in comparison to pre workout supplementation", concluderen de onderzoekers.



"The major limitations of this study include the small sample size as well as the brief treatment duration", schrijven de onderzoekers verder. "Future studies should investigate creatine supplementation using resistance trained individuals for a longer duration."

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36

Meer:
Creatinesuppletie met Russian Tarragon in plaats van glucose: net zoveel vetvrije massa erbij, maar een stuk droger (23-6-2013)
Opgelost in water werkt creatine een beetje beter dan als poeder (13-5-2013)
Fenegriek verbetert werking creatine (23-6-2011)