09.05.2011

Teveel nadruk op ontbijt als je afvalt kost spiermassa

Als je wilt afvallen, dan moet je vooral ontbijten. Vraag het maar aan Google. Maar volgens een kleine studie uit 1997 zijn sporters niet verstandig bezig als ze tijdens een afslankdieet teveel de nadruk op het ontbijt leggen. Het gaat ten koste van hun vetvrije massa - lees: hun spiermassa.

In de jaren zeventig deden onderzoekers experimenten waarin ze proefpersonen maar 1 maaltijd per dag gaven. [Chronobiologia 1975;2(suppl 1):33.] Die maaltijd leverde net genoeg kcals om op gewicht te blijven. Aten de proefpersonen die maaltijd 's avonds, dan bleven ze op gewicht. Aten ze die maaltijd 's ochtends, dan vielen ze een beetje af.

Sinds dat experiment houden bijna alle echte en zelfbenoemde afslankexperts je voor dat je moet ontbijten als je wilt afvallen. Hoe meer van je dagelijkse kcals je 's morgens inneemt, des te meer van die kcals verbrand je, zeggen ze. Hoe meer van je kcals je 's morgens vroeg inneemt, des te hoger is je stofwisseling en des te meer kcals verbrand je. Ontbijten maakt slank.

In bodybuildingmanuals komt je nog wel eens het advies tegen dat krachtsporters moeten "ontbijten als een prins, lunchen als een heer en dineren als een bedelaar". Daar stond dan wel eens een fotootje bij van een breedgeschouderde man die gelukzalig glimlachend aan tafel zat, met daarop een paar liter melk, een tros bananen, vier kilo magere kwark, een substantieel stuk dood rund, een bord bruine rijst en twee dozijn gekookte eieren. Onderschrift: De dag van een krachtsporter begint met een goed ontbijt.

Jammer genoeg keken de onderzoekers in de jaren zeventig niet naar de lichaamssamenstelling. Voedingswetenschappers van het Amerikaanse landbouwministerie deden dat in hun experimenten wel. In 1997 publiceerden ze in de Journal of Nutrition een studie waarin ze 10 vrouwen lieten afvallen op een niet al te streng afslankdieet waarbij de vrouwen maar 2 maaltijden per dag kregen - een ontbijt en een diner.

De vrouwen werden verdeeld over 2 groepen. De ene groep volgde de eerste 6 weken van de studie het AM-pattern. Dat hield in dat de vrouwen 70 procent van hun dagelijkse kcals bij het ontbijt innamen. De andere helft volgde het PM-pattern, en kreeg 70 procent van de dagelijks kcals binnen bij het diner.

Na 6 weken verwisselden de vrouwen van patroon. De vrouwen die eerst eerst het AM-pattern hadden gevolgd, volgden nog eens 6 weken het PM-pattern, de vrouwen die eerst het PM-pattern hadden gevolgd volgden nog eens 6 weken het AM-pattern.

De grafieken hieronder vertellen je hoe tijdens het experiment het gewicht, de vetmassa en de vetvrije massa van de vrouwen verminderde.

De grafiek hierboven vat het belangrijkste uit de studie samen. Die vertelt de gemiddelde ontwikkeling van het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling tijdens 6 weken afslanken volgens het PM- en het AM-pattern.

Als je alleen maar wilt afvallen, dan is zwaar ontbijten en licht dineren een optie. Maar als je wilt afvallen zonder dat je veel spiermassa verliest, dan kun je beter licht ontbijten en 's avonds de bulk van je kcals innemen.

Bron:
J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.

Meer:
Afslanktip: ontbijt met mate (6-4-2011)
Afslankontbijt: halve gram calcium en 9 microgram vitamine D (3-2-2011)
Duursporter maakt snellere tijden na low GI-ontbijt (29-6-2010)