22.05.2014

Resisted sprints maken sporters sneller en wendbaarder

Als je sneller en wendbaarder wilt worden, kun je trainen met resisted sprints: sprints van 20 tot 40 meter, die je verzwaart doordat je een met gewichten verzwaarde slee achter je aan trekt. Het gewicht op die slee bepaalt welk aspect van je acceleratievermogen je traint, schrijven sportwetenschappers van Pablo de Olavide University in Spanje binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Trainers van teamsporters en vechtsporters maken al tientallen jaren gebruik van resisted sprints als ze het acceleratievermogen van hun atleten willen verbeteren. Als je afgaat op de bestaande literatuur is die methode vooral geschikt als je sporters op de eerste 20 meter sneller wilt maken.

Onderzoekers van Pablo de Olavide University vroegen zich af of het uitmaakt hoeveel kilo je op zo'n slee legt, en dus deden ze een experiment met 19 mannelijk studenten als proefpersoon. Alle proefpersonen trainden 7 weken, 2 keer per week, met een verzwaarde slee. Ze maakten 4-8 sprints, met afstanden die varieerden van 20-35 meter. Tussen de sprints namen de studenten 3-4 minuten rust.

De onderzoekers verdeelden de studenten in 3 groepen. De eerste groep trainde met een slee die was verzwaard met 5 procent van het lichaamsgewicht [LL], de tweede groep trainde met 12.5 procent van het lichaamsgewicht [ML], en een derde groep met 20 procent van het lichaamsgewicht [HL].

Voor en na de trainingsperiode bepaalden de onderzoekers hoe snel de studenten een afstand van 40 meter konden afleggen. Ze ontdekten dat het voor de gehele afstand van 40 meter niet uitmaakte met welke belasting de studenten hadden getraind.

Toen de onderzoekers keken naar het effect van de training op de eerste 20 meter, zagen ze dat uitsluitend de proefpersonen die hadden getraind met de zwaarste belasting sneller waren geworden.

Keken de onderzoekers naar het effect op de laatste 20 meter, dan waren alleen de proefpersonen die hadden getraind met een belasting van 5 en 12.5 procent van hun lichaamsgewicht betere tijden gaan neerzetten.

"The results of our study would suggest that in order to improve the acceleration phase over short distances it is advisable to train with different towed loads", vatten de onderzoekers samen.

"To improve the initial acceleration phase up to 30 meter, it would be advisable to train with loads about 20 percent of body mass. However, to improve the flying phases within 40 meter, loads between 5 percent and 12.5 percent should be used."

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Apr 14. [Epub ahead of print].

Meer:
Slaapextensie laat sporters sneller sprinten (17-5-2014)
Eén op de drie sprinters wordt een beetje sneller door Q10 (6-6-2013)
Q10-suppletie maakt explosieve bewegingen een beetje sneller (29-5-2013)