02.07.2014

De optimale dosering melatonine: 0.3 mg

Een jaar geleden maakte de Nederlandse Inspectie voor de Gezondheidszorg bekend dat het supplementen met meer dan 0.3 melatonine uit de handel ging nemen. [nu.nl 20 juni 2013] Als je graag melatonine gebruikt, dan hoef je daarvan niet wakker te liggen, vindt de man die melatonine heeft ontdekt. Volgens zijn onderzoek is de optimale dosis melatonine... 0.3 mg.

Slaaphormoon
Richard Wurtman ontdekte in de jaren vijftig van de 20ste eeuw dat ratten, die geen epifyse of pijnappelklier meer hebben, slaapproblemen krijgen. Dat kwam, achterhaalde hij vervolgens, omdat de epifyse de stof melatonine uitscheidt voordat je normaliter gaat slapen. Melatonine bereidt je hersenen voor op slaap.

Suppletie
Melatonine is een eenvoudige verbinding, die in het lichaam ontstaat door omzetting van het aminozuur L-tryptofaan. Melatonine zit ook in kleine hoeveelheden in kersen, kiwi's, tomaten en bananen. Krijg je kleine hoeveelheden melatonine binnen op het moment waarop je normaliter in slaap valt, dan reageert je epifyse daarop door extra veel melatonine aan te maken. Het moet dan wel donker zijn. Licht remt de aanmaak van melatonine.

In de jaren negentig van de vorige eeuw publiceerde Wurtman een studie waarin hij proefpersonen om 9 uur 's avonds, 2-4 uur voordat ze gingen slapen, een supplement met melatonine gaf. De ene keer bevatte dat supplement 0.3 mg melatonine, de andere keer 1.0 mg. Wurtman gaf de proefpersonen bij een andere gelegenheid een placebo.

Slaap
Melatonine verkortte de tijd die de proefpersonen nodig hadden om, nadat ze in bed waren gekropen, in slaap te vallen. Dat zie je hieronder. Het beste werkte de dosis van 0.3 mg.

Na inname van de minuscule dosis melatonine nam de hoeveelheid melatonine in het bloed spectaculair toe. Het gros van die hoeveelheid was waarschijnlijk afkomstig van de epifyse.

De volgende dag bepaalden de onderzoekers hoe de proefpersonen zich voelen, en testten hun reactiesnelheid. Ze ontdekten dat de optimale dosis van 0.3 mg de proefpersonen de volgende dag niet duf, futloos of slaperig maakte.

Bron:
Sleep. 1996 Jun;19(5):423-31.

Meer:
Beter slapen door kersen melatonine 17.10.2010