19.04.2013

Ook lopers op de 3 en 5 km worden sneller door krachttraining

Ook lopers op de 3 en 5 km worden sneller door krachttraining
Je hoeft niet gestudeerd te hebben om te begrijpen dat sprinters baat kunnen hebben bij krachttraining. Maar dat ook lopers op afstanden als de 3 en de 5 km sneller kunnen worden door krachttraining, dat had je misschien niet verwacht. Toch is het zo, vermoeden bewegingswetenschappers van Appalachian State University.

Studie
De onderzoekers bestudeerden 33 lopers, die geregeld deelnamen aan wedstrijden. De groep was divers samengesteld, aan bestond uit lopers op 60, 100, 200, 800, 3000 en 5000 m. De onderzoekers bepaalden van alle lopers op die afstanden hun snelste tijden.

Vervolgens onderwierpen de onderzoekers de lopers aan de 3-jump test. Dat houdt dat de lopers met hun beide voeten tegen elkaar, drie keer achter elkaar, zo ver mogelijk vooruit moesten springen. De onderzoekers keken vervolgens welke afstand de proefpersonen konden afleggen.

Resultaten
Hoe korter de afstand waarop de lopers zich toelegden, des te verder sprongen ze. De sprinters sprongen gemiddeld 8.24 m, de lopers op de middellange afstand 6.59 m en de lopers op de lange afstand 5.61 m. Tot dusver allemaal logisch. Springen vergt explosieve kracht, en die spreek je meer aan naarmate je kortere afstanden aflegt.

Het verhaal ging nog verder. De onderzoekers ontdekten dat de tijden op alle afstanden korter werden naarmate de lopers in kwestie verder konden springen. Bij de sprinters was die relatie 1 op 1, bij de lopers op de 800, 3000 en 5000 was de relatie wat zwakker. Maar hij bleef aanzienlijk.


Ook lopers op de 3 en 5 km worden sneller door krachttraining


Ook lopers op de 3 en 5 km worden sneller door krachttraining


Conclusie
"Due to the significant relationship found, strength and power training should be considered for both sprinters and middle- and long-distance running event athletes", concluderen de onderzoekers.

Er is inmiddels al ruime ervaring opgedaan met krachttraining voor lopers, en trainers hebben duursportspecifieke schema's ontwikkeld. Daarbij bouwen trainers bijvoorbeeld eerst een fase in waarin lopers kracht ontwikkelen met squats. In een tweede fase wordt die kracht met plyometrische oefeningen als jump-squats omgezet in snelheid.

Bron:
Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):563-7.

Meer:
Ook hardlopers hebben meer aan diepe squats (15-2-2013)
Beetje krachttraining maakt spieren duursporters efficiënter (5-6-2012)
Wekelijkse krachttraining tijdens wedstrijdseizoen maakt wielrenners sneller (5-4-2011)