30.11.2014

Voor krachtsporters die al een paar jaar trainen is timed nutrition belangrijker dan voor beginners

Vlak voor of pal na je work out een portie eiwitten en koolhydraten innemen voorziet je lichaam van aminozuren waarmee je spieren eiwitten kunnen synthetiseren. Die truc gaat meer zoden aan de dijk zetten naarmate je meer jaren trainingservaring opbouwt. Dat rapporteert de Japanse bewegingswetenschapper Hiroyasu Mori in de Journal of Physical Anthropology.

Studie
Mori experimenteerde met 10 mannelijke atleten die al een paar trainden met gewichten, en 10 sporters die niet aan krachttraining deden. Hij liet beide groepen trainen met gewichten volgens vergelijkbare schema's, en gaf ze bovendien een vergelijkbaar dieet. De proefpersonen trainden 's ochtends tussen 10 en 11 uur.

Gedurende een periode van 11 dagen gaf Nori de proefpersonen om 17.00 uur en shake met whey en koolhydraten. [P6] Gedurende een andere periode kregen de proefpersonen diezelfde shake meteen na hun workout. [P0]

Nori wist dus precies hoeveel stikstof [zeg maar: eiwitten] zijn proefpersonen binnenkregen. Hij monitorde bovendien de hoeveelheid stikstof die de proefpersonen via hun urine en hun ontlasting uitscheidden, en wist dus ook hoeveel stikstof zijn proefpersonen vasthielden. Hoe meer stikstof je vasthoudt, des te meer spierweefsel maakt je lichaam aan. Kort door de bocht, we zijn ons ervan bewust.

Resultaten
De ongetrainde proefpersonen, die voor de eerste keer met gewichten trainden, hielden meer stikstof vast. Dat ligt voor de hand - het spierweefsel van beginners groeit harder dan dat van geroutineerde krachtsporters. De figuur hieronder heeft betrekking op de periode waarin de proefpersonen pas om 17.00 hun eiwitshake kregen.

De figuur hieronder heeft betrekking op de periode waarin de proefpersonen pal na hun workout een shake namen. De ongetrainde proefpersonen gaan daardoor nauwelijks meer stikstof vasthouden, de ervaren krachtsporters wel.

Conclusie
Brad Schoenfeld publiceerde nog niet zo lang geleden een metastudie waaruit bleek dat voor krachtsporters het effect van de totale inname van eiwitten op een dag belangrijker was dan dat van timed nutrition. Het Japanse onderzoek suggereert dat ervaren krachtsporters het concept van timed nutrition misschien beter nog niet kunnen afschrijven.

Bron:
J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24.

Meer:
Optimale dosis whey na krachttraining: 20 gram (23-12-2013)
Whey of caseine voor en na je workout? (30-11-2013)
Whey voor workout verlaagt cortisolspiegel, soja-eiwit niet (14-11-2013)