02.10.2015

Intensievere krachttraining door suppletie met Citrus aurantium

Heb je zo'n angstig vermoeden dat je straks een slechte krachttraining gaat afwerken? Dat je door vermoeidheid je reps niet gaat halen? Dan biedt een capsule met Citrus aurantium - al of niet gecombineerd met een tabletje cafeïne - misschien uitkomst. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van de College of New Jersey.

Synefrine of Citrus aurantium?
Synefrine [structuurformule hieronder] is de voornaamste actieve stof in Citrus aurantium. De meeste Citrus aurantium-extracten op de markt bestaan voor 5-6 procent uit synefrine. Daarnaast bevatten die extracten ook vergelijkbare stoffen als tyramine, N-methyltyramine en octopamine.

Al die bestanddelen imiteren de werking van adrenaline. Ze vallen onder de stimulantia. Synefrine staat niet op de dopinglijst, octopamine wel.

In de publicatie waarover dit stukje gaat schrijven de onderzoekers dat ze hun proefpersonen 100 milligram synefrine hebben gegeven.

Eerlijk gezegd hebben we moeite om dat te geloven. Dat zou neerkomen op bijna 2 gram Citrus aurantium-extract. Dat is onverantwoord hoog. Voorzichtige supplementenexperts adviseren gebruikers maximaal 20 milligram synefrine (of 400 milligram Citrus aurantium-extract) per dag te gebruiken.

We denken daarom dat de Amerikanen hun proefpersonen 100 milligram Citrus aurantium-extract hebben gegeven, en niet 100 milligram synefrine.

Studie
De onderzoekers gebruikten 12 studenten die al minstens 2 jaar met gewichten trainden als proefpersoon. De studenten moesten bij 4 verschillende gelegenheden 6 sets squatten. De belasting was 80 procent van het gewicht waarmee de studenten nog net 1 rep konden maken. Tussen de sets namen de studenten 2 minuten rust.

Bij 3 gelegenheden slikten de studenten 45 minuten voordat ze gingen trainen een supplement. De ene keer bevatte dat supplement geen actieve stoffen [Placebo], de andere keer 100 mg synefrine [lees: Citrus aurantium-extract; zie boven] en weer een andere keer 100 milligram synefrine [lees: Citrus aurantium-extract; zie boven] plus 100 milligram cafeïne. De studenten werkten ook een sessie af waarin ze helemaal niets kregen [Control].

De onderzoekers gebruikten supplementen die waren geproduceerd door NutraTech, de sponsor van het onderzoek.

De Amerikanen lieten hun proefpersonen 45 minuten na inname van hun product al trainen, maar hadden misschien betere resultaten geboekt als ze hun proefpersonen pas anderhalf uur na inname hadden laten squatten. De actieve stoffen in Citrus aurantium hebben 1-2 uur nodig om maximale concentraties in het bloed te bereiken. [Arzneimittelforschung. 1978;28(12):2326-31.]

Resultaten
De suppletie met Citrus aurantium verhoogde het aantal reps dat de studenten uit hun sets konden persen. Toevoeging van cafeïne verhoogde het aantal reps niet.

Citrus aurantium verhoogde ook de power die de studenten konden genereren. Ze tilden het gewicht dus sneller omhoog. En wat die power betreft voegde cafeïne wel iets toe.

Hoewel de studenten sets met meer volume maakten als ze Citrus aurantium gebruikten, verhoogde daardoor de hoeveelheid melkzuur in hun bloed niet. Ze rapporteerden ook niet meer vermoeidheid.

Conclusie
"This study demonstrated that 100 mg of p-synephrine alone or in combination with 100 mg of caffeine significantly augmented resistance exercise repetition performance and volume load", concluderen de onderzoekers. "The addition of caffeine to p-synephrine resulted in faster, more powerful repetitions."

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 17;12:35.

Meer:
Bodybuilder maakt na 8 gram citrulline malate 9 procent meer reps (5-7-2015)
Meer reps met NO-gel (26-9-2013)
Bodybuilders maken meer reps door forse dosis natriumbicarbonaat (6-2-2013)