06.03.2011

Wil je grotere biceps? Gebruik de hormoonpiek na je benentraining

Vlak nadat je je benen hebt getraind zit er extra veel testosteron en groeihormoon in je bloed. Als je dan een kleine spiergroep traint, dan groeit die harder. Noorse bewegingswetenschappers van Lillehammer University College testten het uit.

De 11 mannelijke proefpersonen van de Noren waren 20-34 jaar en hadden nog niet eerder met gewichten getraind. Elf weken lang moesten ze 4 keer per week naar een krachthonk. Op twee dagen trainden ze alleen hun linkerbiceps met de biceps-curl, de hammer-curl en de resverse-curl. [A]

Op de twee andere dagen trainden ze hun benen. De mannen deden de leg-press, de leg-extension en de leg-curl. Meteen daarna trainden ze hun rechterbiceps op dezelfde manier als hun linkerbiceps. [L+A]

De mannen trainden met gewichten waarmee ze net 10 reps konden maken. Voor, tijdens en vlak na de training dronken ze shakes met eiwitten en koolhydraten.

Het experiment duurde 11 weken. Toen de onderzoekers na die periode de biceps van de mannen bestudeerden, zagen ze dat de L+A-biceps die waren getraind na de benentraining over de gehele linie significant groter waren geworden dan de A-biceps die zonder benentraining waren getraind. Bovendien waren de L+A-biceps sterker waren geworden dan de A-biceps.

Waarom biceps harder groeien als je ze traint na een benentraining zie je pal hierboven. Na een willekeurige L+A-training is er meer testosteron en groeihormoon in het lichaam aanwezig dan na een A-training.

T-0 = voor training; T-1 = na de bicepstraining; T-2 = na de benentraining (bij de A groep: een half uur na de training); T-3 = een half uur na de training (bij de A-groep: een uur na de training).

Deense onderzoekers toonden al een decennium eerder aan dat biceps harder groeien als je ze samen met je benen traint. De Denen lieten hun proefpersonen trouwens eerst hun biceps trainen, en daarna hun benen.

De Deense aanpak werkt misschien iets beter dan de Noorse, kun je opmaken uit onderzoek waarin proefpersonen meerdere spieren van het bovenlichaam in verschillende volgorden trainen. Daaruit blijkt dat de spiergroep die je als eerste traint het harder groeit dan de spiergroepen die verderop in je workout aan bod komen.

Mocht je gaan experimenteren met deze aanpak, dan is volgens een studie van de University of Connecticut pre-workout-nutrition dubbel zo belangrijk. Volgens dezelfde studie optimaliseert suppletie met een carnitinesupplement de opname van testosteron door spiercellen.

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.

Meer:
Meer progressie door lange set aan het einde van je training (10-11-2010)
Zo laten jumpsquats je benen sneller groeien (5-11-2010)
Rustperiode met minder trainen beter dan helemaal stoppen (20-8-2010)