11.05.2013

Het gecombineerde effect van een pre-workout-, een workout- en een post-workout-supplement

Het gecombineerde effect van een pre-workout-, een workout- en een post-workout-supplement
Je hebt pre-workoutsupplementen met NO-boosters, bèta-alanine en cafeïne. Je hebt supplementen voor tijdens je workout, met koolhydraten, creatine en aminozuren. Je hebt post-workoutsupplementen met snelle koolhydraten en whey. Wat gebeurt er als je die drie types supplementen met elkaar combineert? Australische bewegingswetenschappers van Charles Sturt University hebben het uitgezocht.

De onderzoekers publiceren binnenkort in Nutrition Research een studie waaraan 15 mannelijke sporters van voor in de twintig meewerkten. De sporters trainden gemiddeld al drie jaar met gewichten.

De onderzoekers lieten zich inspireren door de benadering die de sportwetenschappers John Ivy en Robert Portman in 2004 beschreven in in hun boek Nutrient Timing -The Future of Sports Nutrition. [Amazon]

In dat boek stellen Ivy en Portman dat sporters hun prestaties kunnen verbeteren als ze voor hun workout, tijdens de energy phase, supplementen nemen waardoor ze beter kunnen trainen, gedurende hun workout, tijdens de anabolic phase, supplementen nemen waardoor straks hun spiercellen sneller herstellen en groeien, en tenslotte na de workout, tijdens de growth phase, supplementen gebruiken die de spieren voor hun herstel- en groeiproces nodig hebben.

De onderzoekers besloten die aanpak te volgen, en gebruikten daarvoor producten van Nestlé-dochter Musashi. [musashi.com.au] Nestlé betaalde het onderzoek, en de eerste auteur, Stephen Bird, werkt als consultant voor Nestlé.

De onderzoekers lieten hun proefpersonen 4 uur voor hun workout niet eten, en gaven ze vlak voordat ze hun benen gingen trainen een shake met het preworkoutsupplement Musashi Reactivate Hardcore. Dat bevat onder meer anderhalve gr creatine, 200 mg cafeïne, een gr bèta-alanine, een gr BCAA's en vitamines.

Tijdens de workout namen de proefpersonen tussen de sets door een shake met Musashi Elevator. Daarin zaten snelle koolhydraten, 5 gr creatine en aminozuren. Na hun workout namen de proefpersonen tenslotte een shake met Musashi Sports, een mengsel van snelle koolhydraten en whey.


Het gecombineerde effect van een pre-workout-, een workout- en een post-workout-supplement


De proefpersonen deden tijdens hun benentraining squats, deadlifts, leg-presses, leg-extensions en leg-curls. Ze herhaalden de procedure een keer met een placebo. Dat was een light drankje zonder kcals.

Het trainingsvolume (het aantal reps maal de kilo's) was tijdens de suppletietraining tien procent hoger dan tijdens de placebo-training. Da's niet raar, als -je beseft dat de sporters tijdens de placebo-training trainden op een lege maag.

Na de krachttraining lieten de onderzoekers de proefpersonen een paar keer springen, en bepaalden toen hun peak power - zeg maar: de snelheid die de sporters konden ontwikkelen. Die herstelde sneller nadat de proefpersonen supplementen hadden gebruikt.


Het gecombineerde effect van een pre-workout-, een workout- en een post-workout-supplement


Het gecombineerde effect van een pre-workout-, een workout- en een post-workout-supplement


De hoeveelheid creatine-kinase in het bloed van de sporters na de workout was lager toen ze supplementen hadden gebruikt. Dat betekent dat de suppletie de spierschade verminderde.

De door ons zeer gewaardeerde website SuppVersity was kritisch over de toegevoegde waarde van de gevonden effecten voor sporters. "What I do yet doubt is that the same results could not have been achieved with a cup of oatmeal, water and protein powder 1h before the workout, a coffee right before the workout and 3-5g of creatine, two bananas and a regular whey protein afterward", aldus SuppVersity. [suppversity.blogspot.com] "And did I mention that they are dirt cheap and can be combined with real foods?"

Bron:
Nutrition Research (2013) 10.1016/j.nutres.2013.03.002.

Meer:
Intervaltraining? Sportdrankje werkt net zo goed als duur pre-workoutsupplement (10-5-2013)
Als je 12 weken een weightgainer als Cyclone gebruikt... (3-4-2013)
Dit gebeurt er als je NO-Shotgun combineert met NO-Synthesize (24-11-2012)