18.05.2015

Deze vijf strek-oefeningen vergroten het uithoudingsvermogen van hardlopers op de middellange afstand

Hardlopers zetten waarschijnlijk betere tijden neer als ze, voordat ze een afstand van 3-5 kilometer gaan afleggen, vijf eenvoudige strek-oefeningen doen. Dat schrijven onderzoekers van Rakuno Gakuen University in de Journal of Strength and Conditioning Research. Het strekprogramma neemt slechts 3 minuten in beslag, maar vergroot het uithoudingsvermogen aanzienlijk.

Studie
De Japanners experimenteerden met 7 goed getrainde mannelijke hardlopers, die zich hadden toegelegd op lange en middellange afstanden. De onderzoekers lieten de mannen bij twee verschillende gelegenheden rennen - een keer nadat ze enkele minuten op een stoel hadden gezeten, en een keer nadat ze gedurende enkele minuten de spieren in hun heupen en benen hadden gestrekt.

Het strekprogramma bestond uit de 5 oefeningen die je hiernaast ziet.

#1: strek-oefening voor de hip extensors.

#2: strek-oefening voor de leg extensors.

#3: strek-oefening voor de hip flexors.

#4: strek-oefening voor de leg flexors.

#5: strek-oefening voor de plantar flexors.

De sporters strekten dynamisch, en dus zo snel mogelijk. Ze deden van elke oefening 1 set van elk 10 reps.

Weet je eventjes niet meer wat het verschil is tussen dynamisch strekken en statisch strekken? Hier staat het in een paar zinnen uitgelegd.

Resultaten
Nadat ze hun strekprogramma hadden afgewerkt, of nadat ze alleen maar op een stoel hadden gezeten, gingen de proefpersonen rennen op een treadmill met een snelheid waarbij ze 90 procent van hun maximale zuurstofopname moesten aanspreken.

De onderzoekers lieten hun proefpersonen rennen totdat ze niet meer konden. Ze ontdekten dat de sporters langer konden blijven rennen nadat ze hun spieren hadden gestrekt. Het strekken verhoogde ook de afstand die de sporters konden afleggen.

Conclusie
"This finding suggests that this dynamic stretching routine if used during actual warm-ups for well-trained runners might improve their race times in 3000-5000 meters events in track and field", resumeren de Japanners. "Thus, we recommend that well-trained runners and their coaches utilize the dynamic stretching protocol described in the present study."

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3045-52.

Meer:
Tussen sprints door herstelt strekken beter dan rust (5-2-2010)