12.08.2015

De hip thrust prikkelt gluten beter dan de squat

De hip thrust prikkelt de bilspieren meer dan de squat. Tot die conclusie komt trainer en glutenspecialist Bret Contreras in een studie die verscheen in de Journal of Applied Biomechanics.

Hip thrust
Hieronder zie je de hip thrust. Het is een oefening die snel wint aan populariteit in krachthonken. Dat komt niet in de laatste plaats door het succes van Bret Contreras zelf, [bretcontreras.com] die met zijn blog, video's [YouTube.com] en nieuwsbrief een groeiend aantal mensen aan zich weet te binden.

Contreras heeft zich altijd sterk gemaakt voor de hip thrust als oefening voor de gluten. In de schema's die Contreras verkoopt neemt de oefening dan ook een belangrijke plaats in, en veel trainers hebben dat van hem overgenomen.

Andere opvatting
Niet alle trainers zijn het tussen twee haakjes met die aanpak eens, en één van hen is de powerlifter en trainer Chris Duffin. In de clip hieronder legt Duffin uit waarom hij de hip thrust een prima oefening vindt, maar niet geschikt acht om met zware gewichten de gluten te trainen.

Studie
Contreras onderzocht in zijn eigen onderzoekscentrum met EMG hoe hard de bilspier gluteus maximus, de biceps femoris en de vastus lateralis moesten werken tijdens de reguliere squat en de hip thrust. Hij gebruikte getrainde vrouwen als proefpersoon. De vrouwen deden de oefeningen met gewichten waarmee ze net 10 reps konden maken.

Resultaten
De figuren hieronder laten zien dat de hip thrust de gluteus maximus en de biceps femoris beter prikkelt dan de squat.

# = statistisch significant verschil.

Conclusie
"The back squat has long been a staple in strength training programs and is one of the most well researched exercises in the literature", schrijft Contreras in de laatste alinea's van zijn publicatie. "The barbell hip thrust is a newer exercise that lacks longitudinal research."

"Fitness professionals can confidently incorporate back squats into their programs with the knowledge that they will lead to hypertrophy and performance improvements. The findings of this study indicate that fitness professionals can also justify the inclusion of barbell hip thrusts into their programming for developing the hip extensor musculature due to the superior mean and peak gluteus maximus and biceps femoris activity compared to the back squat."

"In cases where back squats cannot safely be performed, perhaps due to injury, pain, mobility deficits, or hip dysfunction, the greater stability of the barbell hip thrust would seem to make it an excellent alternative for developing the lower body musculature. Additionally, evidence suggests that individuals seeking to maximize their gluteus maximus development should incorporate barbell hip thrusts into their regimen."

Bron:
J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.

Meer:
De drie beste gewichtloze oefeningen voor je gluten (26-9-2010)