Opgepoetst: 25-11-2022
Opgeladen: 4-3-2013
Opgeborgen in: Supplementen voor duursporters, Creatine
Translation: Creatine speeds up muscle recovery in endurance athletes (2-4-2013)

Creatine versnelt herstel spieren duursporters

Duursporters die creatine gebruiken herstellen sneller van hun trainingen. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van het Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education in Taiwan. Creatinesuppletie vermindert de schade die duurinspanningen aanrichten in het spierweefsel, schrijven de Taiwanezen in de European Journal of Nutrition.


Creatine versnelt herstel spieren duursporters


Creatine voor duursporters
Dat creatine [ruimtelijke structuur hierboven] een interessant supplement voor duursporters is, daarover heeft dit webmagazijn zijn lezers al meerdere keren doorgezaagd.

In combinatie met glycerol verhoogt creatine de vochtspiegel, en dat kan duursporters helpen als ze moeten presteren bij hoge temperaturen. Samen met bèta-alanine verbetert creatine het uithoudingsvermogen. Creatine laat creatine spiercellen meer glucose opnemen. We roepen maar wat.

Een probleem kan zijn dat sporters door creatine zwaarder worden, maar dat kun je ondervangen als je de dosis bescheiden houdt.


Creatine versnelt herstel spieren duursporters


Studie
Toch is nog niet zo verschrikkelijk veel bekend over het effect van creatine op het metabolisme van duursporters, en dus deden de Taiwanezen een experiment met 12 doortrainde mannelijke studenten. De studenten slikten 15 dagen elke dag 12 gram creatine, en renden voor en vlak na de suppletieperiode 60 minuten op 65-70 procent van hun maximale hartslag.

De onderzoekers herhaalden de proef, maar gaven de studenten toen een placebo.

Resultaten
Voor, tijdens en na de sessie analyseerden de onderzoekers de urine en het bloed van de studenten. Zo ontdekten de Taiwanezen dat suppletie met creatine in de urine de concentratie 3-methylhistidine [3MH] en ureumstikstof [UUN] laag hield. 3-Methylhistidine en ureum zijn merkers voor spierafbraak.


Creatine versnelt herstel spieren duursporters


Als het lichaam eiwit verbrandt, stijgt de concentratie ammonia in het bloed. Het lichaam neutraliseert dat in door reactie waarbij glutamaat verandert in glutamine. Omdat de onderzoekers minder glutamine vonden bij de sporters, vermoeden ze dat creatine-suppletie ervoor zorgt dat de spieren van duursporters minder eiwitten verbranden tijdens inspanning.


Creatine versnelt herstel spieren duursporters


Conclusie
"In terms of metabolism, creatine supplementation possessed the advantages of decreasing muscle glycogen and protein degradation, especially after endurance exercise, although it might not benefit the endurance performance", concluderen de onderzoekers.

Sponsor
Het onderzoek is niet betaald door de supplementenindustrie, maar door National Taiwan Normal University.

Bron:
Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71.

Meer:
Twee gram creatine maakt je niet zwaarder, maar werkt wel (6-7-2010)
Creatine laat spiercel meer glucose opnemen (4-12-2008)
Glycogeenbooster creatine ook interessant voor duursporters (27-12-2003)


Lichte training maar toch fitter dankzij creatine

In twee weken een beter geheugen door creatine

Creatine maakt sporters sneller - maar niet in combinatie met snel opneembare koolhydraten

Lichte training maar toch fitter dankzij creatine
Training vergroot het uithoudingsvermogen door de spieren meer mitochondria te laten aanmaken. Een Turkse dierstudie suggereert dat suppletie met creatine dit effect van training versterkt.

In twee weken een beter geheugen door creatine
Als je geheugen kuren vertoont, dan heb je misschien baat bij suppletie met creatine.

Creatine maakt sporters sneller - maar niet in combinatie met snel opneembare koolhydraten
Creatinesuppletie levert sneller resultaat op als je creatine toedient in combinatie met snel opneembare koolhydraten. Daardoor nemen de spieren meer creatine op, en stijgt de concentratie creatine in de spiercel sneller.