27.07.2012

Oudere krachtsporter heeft na training meer whey nodig

Net als jongere mensen vergroten zeventigers hun spiermassa als ze met gewichten trainen. En ook bij zeventigers verloopt die spieropbouw vlotter door inname van een portie whey-eiwitten vlak voor of na de workout. De hoeveelheid whey die nodig is voor de stimulering van de spiergroei is bij zeventigers wel groter dan bij jongere sporters, schrijven bewegingswetenschappers van de Canadese McMaster University binnenkort in de British Journal of Nutrition.

Eiwitrijke voeding is voor zover we weten het beste instrument waarmee krachtsporters hun aanmaak van spierweefsel kunnen versnellen. Een populair onderzoeksthema is op dit moment de getimede van eiwitten - de inname van eiwitten vlak voor of vlak je training. Die combinatie zou de spiergroei extra versnellen, aldus onderzoekers.

De Canadezen publiceerden 4 jaar geleden een studie waarin twintigers meer spiermassa opbouwen als ze na hun workout zo'n twintig gram whey binnenkrijgen. Meer eiwit voegt niks meer toe.

Nu weten we al dat na het veertigste levensjaar het lichaam, na inname van eiwitten, minder makkelijk spiermassa opbouwt. Houdt dat in dat een dosis whey vlak na een workout bij zeventigers minder effect heeft? Die vraag wilden de Canadazen beantwoorden.

De onderzoekers verdeelden 36 zeventigers over 4 groepen [W0, W10, W20 en W40]. Alle groepen moesten in een laboratorium op een leg-extensionmachine met hun ene been 10 reps maken. De onderzoekers lieten de proefpersonen trainen met een belasting waardoor die set to failure was.

Na de set dronken de mannen in de groepen W0, W10, W20 en W40 een shake met respectievelijk 0, 10, 20 of 40 gr whey.

Gedurende de uren na de inname van de whey monitorden de onderzoekers via biopsies de aanmaak van spiereiwitten in de benen van de mannen. Je ziet hieronder hoe de whey op zichzelf al die aanmaak verhoogde in het niet-getrainde been [de witte balkjes]. In het getrainde been nam de aanmaak van spiereiwit nog verder toe.

De beste resultaten boekten de proefpersonen die 40 gr whey hadden gekregen.

"Thus, utilising protein feeding and resistance exercise concurrently will promote an optimal anabolic environment in elderly muscles compared with either stimulus alone", schrijven de onderzoekers. "In support of this paradigm, the present data show that resistance exercise potentiates feeding-induced rates of muscle protein synthesis at all protein doses. Compared with exercise without feeding, rates of muscle protein synthesis were approximately 13, 44 and 91 percent greater with postexercise ingestion of 10, 20 and 40 g of whey protein, respectively."

Bron:
Br J Nutr. 2012 Feb 7:1-9. [Epub ahead of print].

Meer:
Na workout is halve liter melk genoeg (13-1-2012)
Ook 24 uur na krachttraining groeien spieren harder door eiwitten (4-6-2011)
De gecombineerde werking van whey, creatine en glucose (7-1-2011)