03.12.2012

How to make training with light weights just as effective as training with heavy weights

Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten

Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten

Als je om wat voor reden dan ook alleen met lichte gewichten kunt trainen, dan kun je toch nog sterker worden en spiermassa opbouwen. Volgens onderzoekers van de University of Tokyo moet je dan wel langzamer met je gewichten gaan bewegen.

Krachttraining is een medicijn dat helpt tegen zo ongeveer alles, maar niet iedereen kan krachttrainen op de reguliere manier. Twintig procent van 70 plussers krijgt bijvoorbeeld problemen met de gewrichten en spieren als ze trainen met hun maximaalgewicht, en artsen betwijfelen of voor mensen met cardiovasculaire aandoeningen de stijging van de bloeddruk en de hartslag bij reguliere krachttraining wel zo gezond is.

Die problemen kun je oplossen als je niet traint met 80 procent van het gewicht waarmee je nog net 1 rep kunt maken, maar met 50 procent van dat gewicht. Maar dan zet die krachttraining minder zoden aan de dijk, aldus de leerboeken. Bodybuilders trainen niet voor niks op 80-85 procent van hun maximaalgewicht.

Een alternatief waarmee de onderzoekers van de University of Tokyo wel eens proeven hebben gedaan is het trainen met extreem korte rustpauzes tussen de sets - van 30 seconden, bijvoorbeeld. Uit studies bleek dat dan krachttraining met 50 procent van het maximaalgewicht ineens weer wel resulteerde in een toename van de spierkracht en de spiermassa. [J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):123-8.]

Een ander alternatief is de superslow-methode, waarbij je 10 seconden uittrekt voor de concentrische beweging en 4 voor de eccentrische. Volgens studies kun je ook bij die methode met lichte gewichten massa en kracht opbouwen. [J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8.]

Nog een ander alternatief is kaatsutraining - een vorm van krachttraining met lichte gewichten terwijl de bloedtoevoer naar de betreffende spiergroepen is afgekneld. De onderzoekers staan huiverig tegenover kaatsutraining. Het veilig trainen volgens de kaatsumethode vraagt kennis die je jezelf niet kunt eigen maken met een beetje surfen.

Daarom bestudeerden de onderzoekers weer een andere methode, die ze "resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation" noemen. Dat houdt in dat je traint met 50 procent van je maximaalgewicht, maar zo langzaam beweegt dat je maar net 8 reps kunt maken. De onderzoekers kozen voor een uitvoering waarbij zowel de concentrische als de eccentrische beweging 3 seconden in beslag namen.

De onderzoekers lieten 24 mannelijke studenten 12 weken lang, en drie keer per week, hun beenspieren trainen op een leg-extensionmachine. De studenten waren onderverdeeld in drie groepen, en elke groep trainde op een andere manier.

De LST-groep was de experimentele groep. De studenten deden aan "resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation".

De HN-groep was de eerste controlegroep. De studenten trainden op de reguliere manier. Ze maakten sets van 8 reps met een belasting van 80 procent van hun maximaalgewicht.

De LN-groep was de tweede controlegroep. De studenten in die groep maakten sets van 8 reps op de reguliere manier, maar dan wel met een belasting van 50 procent van hun maximaalgewicht. Anders dan de andere twee groepen trainden de studenten in de LN-groep dus niet at failure.

De onderzoekers ontdekten dat de LST-groep bijna net zoveel progressie boekte als de HN-groep. De maximaalkracht in de LST-groep na toe met 28 procent, in de HN- en de LN-groep met 32 en 16 procent. De toename van CSA van de beenspieren - zeg maar: de spiermassa - in LST- en HN-groepen was aan elkaar gelijk, terwijl die in de LN-groep gelijk was aan nul.



Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten


Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten



Tijdens de sets liep vooral in de spieren van de LST-groep de hoeveelheid zuurstof flink terug. Ondanks de geringe belasting steeg waarschijnlijk daardoor bij de LST-groep de concentratie melkzuur in het bloed evenveel als bij HN-groep.


Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten


Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten



De onderzoekers vermoeden dat het opraken van de zuurstof in de spiercellen spiervergroting veroorzaakt. Het is niet de enige factor, maar wel een vrij belangrijke. Zuurstoftekort verhoogt de concentratie melkzuur in het bloed, en daarmee de aanmaak van anabole hormonen als groeihormoon en testosteron. Bovendien zorgt zuurstoftekort voor een tijdelijk verhoogde activiteit van vrije radicalen in de spiercel, waardoor de training bij wijze van supercompensatie resulteert in meer spieropbouw.

"A low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation was effective for gaining muscular size and strength", concluderen de Japanners. "This exercise was not associated with the generation of large force, so it would be useful for introductory strength training and rehabilitation from orthopedic injuries."

Bron:
J Appl Physiol. 2006 Apr;100(4):1150-7.

Meer:
Verhoogde groeihormoonpiek maakt trainen in de hypoxiagym effectiever (25-2-2012)
Hoe langzamer je reps, des te meer groeien je spieren (24-11-2011)
Krachtsporters die netjes trainen worden sterker (1-11-2011)
Bodybuilders groeien vijf keer sneller in de hypoxiagym (29-5-2011)
Meer progressie door lange set aan het einde van je training (10-11-2010)
Kaatsubankdrukken: meer pecs met minder kilo's (15-7-2010)
Kuiten groeien sneller met afgeknepen bloedvaten (26-12-2009)
Zuurstoftekort maakt krachttraining effectiever (23-12-2009)
Afgeknepen spier groeit harder (3-3-2009)
Afgeknepen bloedvaten laten spieren groeien (5-2-2009)
Slow trainen met lichte gewichten verhoogt spiegel van vrij testosteron (20-1-2008)