0 8 - 0 6 - 2 0 1 0
Voor de perfecte neck-press heb je dumbbells nodig (J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1578-83.)
Hoe vollediger je bij de neck-press je armen strekt, des te intensiever prikkel je de spieren in je schouders. Een optimale neck-press kun je dus uitvoeren met losse dumbbells, en niet met een barbell of een Smithmachine. Dat schrijven Italiaanse bewegingswetenschappers van de University of Padova deze maand in de Journal of Strength and Conditioning Research.
De onderzoekers deden een proef met 6 mannen die al langer met gewichten trainden. De onderzoekers lieten de mannen hun schouders trainen met 3 verschillende versies van de neck-press. De uitgangspositie van de beweging was bij alle versies hetzelfde [A]. Bij de ene oefening strekten de mannen hun armen tot die een hoek van 90 graden maakten [B]. Dat was R1.
Bij oefening R2 strekten de mannen hun armen tot die hoek van 135 graden maakten [B], bij oefening R3 maakten de armen uiteindelijk een hoek van 180 graden.
Voordat de mannen de oefeningen uitvoerden plakten de onderzoekers elektroden op hun spieren. Zo konden de onderzoekers meten hoe hard de spieren moesten werken.
Om een lang verhaal kort te maken: R2 was een betere schouderoefening dan R1, en R3 was weer beter dan R2. Dat gold voor alle spiergroepen waarop de onderzoekers een elektrode hadden geplakt.
In de figuren hieronder zie je activiteit in de spiergroepen toen de mannen trainden met 70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden uitvoeren [de 1RM].
PMCH = bovenste stuk van de pecs; AD = voorste delt; MD = middelste delt; PD = achterste delt.
UT = bovenste trapezius; MT = middelste trapezius; TM = teres minor; TBLH = triceps.
Het positieve effect van een volledige neck-press is sterker voor de trapezius dan voor de delts. Vandaar dat de onderzoekers vermoeden dat sporters, die om wat voor reden ook liever trainen met een halterstang, met andere oefeningen extra aandacht aan hun trapezius moeten besteden.
|