|
1 0 - 0 8 - 2 0 1 0
Studie vindt geen voordelen langzame teruggaande beweging in krachttraining (J Strength Cond Res. 2010 Mar 25. [Epub ahead of print].)
Fitnessinstructeurs van het type dat zelf geen spieren heeft adviseren fanatieke krachtsporters nogal eens om met minder schijfjes te gaan trainen. Want, zo zeggen ze, zwaar-trainen is niet effectief. Lichter trainen, met een gewicht waarbij je de gewichten langzamer kunt laten zakken, levert meer vooruitgang op, weten ze zeker.
Klopt niks van, aldus een studie die binnenkort verschijnt in de Journal of Strength and Conditioning Research.
Amerikaanse onderzoekers deden een experiment met mannelijke krachtsporters die al minimaal 2 jaar trainden met gewichten. Eerst bepaalden de onderzoekers met hoeveel gewicht de mannen nog net 1 rep konden bankdrukken [1RM]. De ene keer moesten de proefpersonen hun gewichten tillen in een 2/0/2-tempo. Ze tilden het gewicht in 2 seconden van hun borst omhoog, en lieten de stang daarna zonder te pauzeren in 2 seconden weer naar hun borst zakken. De andere keer gebruikten de proefpersonen een 2/0/4-tempo. Daarbij duurde de teruggaande beweging 4 seconden.
Het langzame bewegingstempo verminderde de 1RM met 3 procent, maar maakte de oefening wel wat vermoeiender. In tabel hieronder staat RPE voor ratings of perceived exertion. Hoe hoger de RPE, des te vermoeider voelden de proefpersonen zich.
Een andere keer deden de proefpersonen meerdere bankdruksets: eerst een set van 4 reps met 55 procent van hun 1RM, daarna een set met 5 reps met 60 procent van hun 1RM, daarna een set met 6 reps met 65 procent van hun 1RM en tenslotte een set met zoveel mogelijk reps met 75 procent van hun 1RM. Tussen de sets rustten de proefpersonen 1 minuut. De 1RM was aangepast aan het tempo waarmee de proefpersonen hun bewegingen maakten.
Trainden de proefpersonen met een 2/0/4-tempo, dan maakten ze in hun vierde set minder reps. Daardoor, en ook doordat de proefpersonen tijdens de 2/0/4-sessie ook met minder gewicht trainden, verzetten de proefpersonen tijdens de 2/0/4-sessie minder arbeid en verbruikten ze minder energie.
Hoewel de proefpersonen de 2/0/4-training als iets vermoeiender ervaarden, zagen de onderzoekers in hun bloed niets dat erop wees dat die 2/0/4-training effectiever was. Ze keken naar cortisol, testosteron, melkzuur, creatinekinase en IGF-1. Alleen de IGF-1-spiegel reageerde iets anders op de 2/0/4-training dan op de 2/0/2-training. Na de 2/0/4-training steeg hij nauwelijks, zie je hierboven.
"Using a 2/0/2 or 2/0/4 lifting tempo at the same relative intensity in a single exercise protocol leads to few differences in hormonal, metabolic, and perceptual responses", concluderen de onderzoekers.
Als je kunt traint trainen met zware gewichten, dan moet je dat dus vooral doen. Het heeft het geen zin om bewust langzamer te gaan bewegen met minder gewichten. Langzamer reps met een langere teruggaande beweging hebben daarentegen wel zin als je niet met zware gewichten kunt trainen omdat je bijvoorbeeld last hebt van een blessure, of omdat je gewoon even geen zware gewichten tot je beschikking hebt.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
