|
1 9 - 0 6 - 2 0 1 0
Spieren groeien evenveel met rustperiodes van 2 of 5 minuten tussen je sets (J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.)
Je werkt je al weken uit de naad en je bent 's avonds doodmoe. Je wilt graag doorgaan met trainen, maar je merkt dat je langere rusttijden tussen je sets nodig hebt. Volgens Finse bewegingswetenschappers kun je die gerust nemen. Volgens hun studie, die in 2005 verscheen in de Journal of Strength and Conditioning Research, boek je net zoveel progressie met pauzes van 5 min als met 2 minuten.
Handleidingen voor krachtsporters adviseren korte rustpauzes tussen de sets. Twee minuten rust is wel het maximum wat een doorsnee trainer je aan rust wil gunnen. De onderzoekers vroegen zich af hoe stevig onderbouwd die richtlijn nu eigenlijk is. Dus deden ze een experiment met een dozijn mannen die gemiddeld al 6 jaar trainden met gewichten.
De helft van de mannen trainde eerst drie maanden met pauzes van 2 min [SR], de andere helft nam 5 min rust [LR]. Toen de drie maanden voorbij waren wisselden de groepen van schema: de groep die eerst 2 min rust had genomen nam nu 5 min rust, de groep die eerst 5 min had gerust rustte nu 2 min.
De mannen trainden 4 keer per week en maakten sets van 8-12 reps. Ze trainden 1 keer per week de strekspieren van hun benen met de squat, de leg-press en de leg-extension. De onderzoekers keken uitsluitend naar de resultaten van de beentraining. Hieronder zie je dat de omvang van de beenspier quadriceps femoris volgens MRI-scans tijdens de SR- en LR-training evenveel toenam [rechts]. Hetzelfde gold voor het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep op de leg-extensionmachine konden maken [links].
 |
 |
|
De maximale kracht die de proefpersonen konden ontwikkelen op een leg-extensionmachine die niet in beweging kwam - de maximal isometric force - nam echter meer toe in de trainingsperiode met de langere rustpauzes. Dat zie je hiernaast.
De onderzoekers konden geen verschillen vinden tussen de hormonale respons op de krachttraining met rustpauzes van 2 min en van 5 min, al maakten de sporters na trainingen met korte rustpauzes wel ietsiepietsie meer groeihormoon aan.
"The length of the rest periods between the sets may not be a crucial factor in hypertrophic types of training protocols as long as muscles are overloaded with several sets to the concentric failure", concluderen de Finnen. "Large exercise stimulus could be attained either with multiple training sets with short rest
periods between the sets or with somewhat fewer sets with longer recovery period between the sets but with somewhat higher intensity."
Sporters die gaan voor pure kracht kunnen daarentegen beter met langere rustperiodes trainen. Dat maken de onderzoekers schoorvoetend op uit het positieve effect van de LR-training op de maximal isometric force. "LR training may create more optimal training stimuli for maximal strength development than
SR training", schrijven de Finnen.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
