0

Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Krachtraining & voeding       Eiwitten       Krachttraining       Squatten    

0 2 - 0 7 - 2 0 1 0

  Met drie sets bouw je meer spierweefsel op dan met eentje (J Physiol. 2010 Jun 25. [Epub ahead of print].)

Een grote spiergroep die je traint met één set groeit. Maar als je diezelfde spiergroep traint met drie van zulke sets, dan groeit hij harder, ontdekten bewegingswetenschappers van de Canadese McMaster University. Zeker als je ervoor zorgt dat je ook de dag na je training voldoende bouwstoffen binnenkrijgt.

De Canadezen deden een experiment met 8 mannen van halverwege de twintig die al minstens een jaar trainden met gewichten. De helft van hen deed 's morgens een to failure-set leg-extensions met zeventig procent van het gewicht waarmee ze nog 1 rep konden maken. De andere helft maakte 3 van zulke sets.

Na de mini-training dronken de sporters in beide groepen een shake met 20 gram whey. Dat is volgens studies de optimale dosis die krachtsporters na de training kunnen innemen.

Vlak voor, en 5 en 29 uur na de training haalden de onderzoekers een beetje weefsel uit de beenspieren van de proefpersonen. Daarin bepaalden ze de myofibrillar protein fractional synthesis rate - zeg maar: de opbouw van spiereiwit. Een dag na de training met 3 sets was de opbouw nog steeds verhoogd. Het effect van de training met 1 sets was toen al weer weggeëbd.


Met drie sets bouw je meer spierweefsel op dan met eentje


In de spiercellen meetten de onderzoekers de activiteit van signaaleiwitten die de spiercel vertellen dat het meer samentrekkende spiereiwitten moet aanmaken. Als zo'n signaaleiwit actief is, dan hangt er meestal een fosforgroep aan. Het signaaleiwit is geforsforyleerd, zeg je dan. De onderzoekers zagen de meest interessante dingen gebeuren met het signaaleiwit p70S6K. Hoe actiever dat werd, des te harder groeiden de cellen.


Met drie sets bouw je meer spierweefsel op dan met eentje


Hieronder zie je de activiteit van p70S6K 5 uur, 24 uur en 29 uur na de training. De meting van 24 uur na de training vond plaats voordat de proefpersonen hadden gegeten. Je ziet dat de dag na de training met 3 sets een maaltijd [met veel eiwitten, uiteraard] de anabole machinerie van de spiercel weer activeert.


Met drie sets bouw je meer spierweefsel op dan met eentje


Als wij, niet gehinderd door kennis van zaken, naar de figuur van hierboven kijken, dan concluderen we niet alleen dat je grote spiergroepen beter met drie werkende sets traint dan met eentje. We maken er ook uit op dat bij een hoger trainingsvolume de voedingsfactor zwaarder gaat wegen.

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken