Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Krachttraining & vrouwen       Krachttraining & hypoxia       Krachttraining       Krachttraining & Voeding    

2 7 - 0 6 - 2 0 1 0

  Krachttraining met 5 minuten rust tussen sets = maximale toename spierkracht (J Sci Med Sport. 2009 Oct 5. [Epub ahead of print].)

Voor krachtsporters die meer spiervlees op hun karkas willen kweken maakt het misschien niet zoveel uit hoeveel rust ze tussen hun sets nemen, concludeerde een studie waarover we verleden week schreven. Krachtsporters die sterker willen worden hebben daarentegen meer aan langere rustperioden tussen hun sets. Dat ontdekten onderzoekers van de State University of Rio de Janeiro door een proef waaraan 36 ervaren krachtsporters meewerkten.

Krachttraining met 5 minuten rust tussen sets = maximale toename spierkracht


Krachttraining met 5 minuten rust tussen sets = maximale toename spierkracht
Als je net begint met trainen maakt het voor je kracht- en spiermassa-ontwikkeling niet uit hoe lang je rust tussen je sets. Korte rustpauzes werken net zo goed als lange. Dat komt waarschijnlijk omdat beginnelingen nog niet weten hoe ze in een set het uiterste uit hun reps moeten halen. Maar hoe zit dat met krachtsporters die al 4 jaar ervaring hebben?

De Brazilianen deden een experiment van 16 weken met sporters die minstens al 4 jaar met gewichten trainden. De sporters allemaal hetzelfde trainingschema, en trainden 4 keer per week. De ene keer trainden de proefpersonen met gewichten waarmee ze 4-6 reps konden maken, de andere keer gebruikten ze gewichten waarmee 8-10 reps mogelijk waren.

De proefpersonen deden op maandag en donderdag de bench-press, incline-press, de latpull-down, de supinated closegrip-pull-down, de neckpress, biceps-curl, triceps-extension en de crunch. Voor elke oefening maakten de proefpersonen 2 opwarmsets van 20 reps met de helft van het gewicht waarmee ze hun echte sets zouden maken. Met dat gewicht maakten de proefpersonen 3 sets. Ze trainden to failure.

Op dinsdag en vrijdag deden de proefpersonen de leg-press, de hacks-quatmachine, leg-extensions, leg-curls en calf-raises.

De ene groep rustte 1 minuut tussen de sets, een andere groep rustte 3 minuten en tenslotte was er nog een derde groep die 5 minuten rust nam.

Toen de proef begon, na 8 weken en na 16 weken, bepaalden de onderzoekers met hoeveel gewicht de proefpersonen net 1 rep konden maken bij de bench-press en de leg-press.


Krachttraining met 5 minuten rust tussen sets = maximale toename spierkracht

Krachttraining met 5 minuten rust tussen sets = maximale toename spierkracht


"Longer rest intervals (35min) become increasingly important as the potential for continued strength increases diminishes over time for a given exercise", condluderen de onderzoekers. "Conversely, shorter rest intervals (1 min) may suffice when an exercise has not been consistently performed as part of a training program and the potential for strength increases is great."

Ach ja. Zo kun je het ook formuleren.

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken