|
|
|
||
|
|
||
|
0 3 - 0 9 - 2 0 0 3 Met zes sets bouw je meer kracht op dan met eentje
Amerikaanse onderzoekers hebben ontdekt dat beginnende sporters beter reageren op een training van meer sets per spiergroep dan op een training volgens het single set-principe. Dat schrijven ze in de European Journal of Applied Physiology.
De onderzoekers gebruikten 28 ongetrainde mannen en vrouwen als proefpersonen. Negen van hen trainden twee keer per week en deden dan een enkel setje leg press en enkel setje bicepscurl. Negen andere proefpersonen trainden ook twee keer per week en deden dezelfde oefeningen, maar maakten dan zes sets. Tien proefpersonen deden niets en fungeerden als controlegroep. De proef duurde twaalf weken.
Voor, tijdens en na de twaalf weken maten de onderzoekers het gewicht waarmee de proefpersonen nog maar net een enkele rep konden maken: de 1RM of, zoals dat in de gym heet, de 'top'. Met elektroden maten ze bovendien de elektrische activiteit in de spieren, en met rontgenstralen registreerden ze hoeveel spiermassa er op de armen en benen van de proefpersonen bijkwam.
Beide trainingsgroepen werden significant sterker. De groep die zes setjes deed ging met de leg press statistisch gezien niet significant meer vooruit dan de groep die 1 setje deed, al was de trend wel in die richting. De extra vooruitgang bij de biceps was daarentegen wel degelijk significant hoger bij de zes-sets-groep. Dat bleek ook bij het meten van de electrische activiteit: die was hoger in de zes-sets-groep.
Toen de onderzoekers keken naar de opgebouwde spiermassa zagen ze geen verschil tussen de groepen. Ze denken dat het krachtverschil tussen de trainingsgroepen werd veroorzaakt door een versnelde aanleg van zenuwen in zes-sets-groep.
McBride JM, Blaak JB, Triplett-McBride T. Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body composition. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug 16 [Epub ahead of print]. [PubMed] |
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
