Opgeladen: 15-11-2015
Opgeborgen in: Eiwitten, Krachttraining & voeding
Translation: Strength athletes react better to whey with added extras than whey on its own (29-12-2015)

Krachtsporters reageren beter op whey met iets extra's dan op whey alleen

Krachtsporters met een beetje kennis van zaken nemen niet domweg whey, maar mengen hun whey met stoffen als creatine, bèta-alanine, HMB en natriumbicarbonaat. We noemen maar wat. En uiteraard kun je in supplementenwinkels soortgelijke mengsels ook kant-en-klaar kopen - al bevatten die jammer genoeg vaak ook huiveringwekkend veel snel opneembare koolhydraten. Werken die mengsels ook echt beter dan whey alleen? Een Britse meta-studie, die binnenkort verschijnt in Sports Medicine, zegt van wel.

Studie
In hun metastudie veegden de bewegingswetenschappers Fernando Naclerio en Eneko Larumbe-Zabala de gegevens uit negen eerder verschenen studies bijeen, en analyseerden ze de data opnieuw. De studies vergeleken het effect van suppletie met whey alleen met het effect van suppletie met whey-plus.

Die 'plus' was nogal divers, en varieerde van studie tot studie. Meestal bestond die plus uit creatine, al of niet in combinatie met vitamines, mineralen zoals chroom, inositol-arginine, N-acetyl-cysteïne, caseïne, BCAA's, L-glutamine, bèta-alanine, cafeïne, HMB of natriumbicarbonaat.

Alle studies hadden betrekking op proefpersonen die trainden met gewichten. Soms waren dat ervaren krachtsporters, soms niet. De studies duurden 6 tot 12 weken.

Veel van die studies waren gesponsord, of uitgevoerd door makers of bedenkers van sportsupplementen. De auteurs reppen daarover met geen woord. Zijzelf werden overigens gesponsord door GlaxoSmithKline-Maxinutrition [uk.gsk.com], een producent van sportrepen, maaltijdvervangers en pre- & post-workoutproducten.

Resultaten
Krachtsporters reageerden beter op suppletie met whey-plus [WP-MTN] dan op suppletie met whey alleen [WP]. De eerste figuur hieronder heeft betrekking op de lean body mass.


Krachtsporters reageren beter op whey met iets extra's dan op whey alleen


De suppletie met whey-plus zorgde ook voor een grotere krachttoename. De figuur hieronder heeft betrekking op de toename van de 1RM bij het bankdrukken - of andere oefeningen voor spiergroepen van het bovenlichaam.


Krachtsporters reageren beter op whey met iets extra's dan op whey alleen


De onderzoekers keken ook naar de krachttoename van de spiergroepen in het onderlichaam. Wat dat betreft werkte suppletie met whey-plus net zo goed als suppletie met whey alleen.

Conclusie
"Overall, the currently available evidence from randomized controlled trials would support the use of either whey protein or WP-MTN as an effective strategy to improve fat free mass, as well as upper and lower body strength in resistance-trained individuals", concluderen de onderzoekers. "The extra beneficial effects of whey protein-containing supplement on fat free mass and maximal strength are most evident when consumed as a part of a multi-ingredient containing creatine, whilst whey protein alone seems toproduce less clear results."

Dat zal de sponsor als muziek in de oren klinken.

Bron:
Sports Med. 2015 Sep 24. [Epub ahead of print].

Meer:
Combinatie CLA, creatine en eiwitten vergroot spiermassa krachtsporters (15-9-2015)
Beetje cafeïne maakt pre-workoutshake effectiever (27-10-2013)
Als je 12 weken een weightgainer als Cyclone gebruikt... (3-4-2013)


Metastudie: totale eiwitinname belangrijker dan pre- en post-workout-voeding
Meta-studie.

Optimale dosis whey na krachttraining: 20 gram
Meer werkt volgens dit onderzoek niet beter.

Op dieet? Whey voor en na je workout voorkomt spierverlies
Humane studie.