|
1 2 - 0 5 - 2 0 0 9
Vroeg in de avond ben je op je sterkst
(Chronobiol Int. 2005;22(3):541-58.)
De beste tijd voor krachttraining is vroeg in de avond, om een uur of zes. Dat blijkt uit een studie van het Franse Laboratoire INSERM,
die vier jaar geleden verscheen in Chronobiology. Volgens dat onderzoek zijn je spieren op dat tijdstip op z'n sterkst.
Helemaal nieuw waren de bevindingen van de onderzoekers niet. Al in 1992 rapporteerden Britse sportwetenschappers dat proefpersonen even na zessen
het snelste trappen op konden rennen of het verst konden springen.
[J Sports Med Phys Fitness. 1992 Dec;32(4):343-7.] Het nieuwe van de Franse studie is
dat de onderzoekers onderscheid maakten tussen de dominante en niet-dominante spieren. Ze lieten hun tien gezonde mannelijke proefpersonen eerst even
voetballen, en keken toen met welk been ze spontaan de bal wegschopten. Vervolgens bestempelden ze de spieren in dat been als 'dominant'.
De onderzoekers bepaalden de maximale kracht van de quadriceps van hun proefpersonen op een dynamometer. Zeg maar: een met meetapparatuur verrijkte
leg-extensionmachine. De onderzoekers maten de linker- en rechterquads apart om 06:00, 10:00, 14:00, 18:00, and 22:00 uur. Het maakte niet uit
hoe laat de onderzoekers hun meting verrichtten - altijd waren de spieren in het dominante been sterker. D = dominant; ND = niet-dominant.
De gemiddelde maximale kracht die proefpersonen konden ontwikkelden fluctueerde gedurende de dag. Dat zie je hieronder. De zwarte vierkantjes staan voor
de gemiddelde kracht van de dominante en niet-dominante spieren. Om zes uur 's ochtends zijn spieren op hun zwakst, om zes uur 's avonds zijn ze op
hun sterkst. Dominante en niet-dominante spieren fluctueerden in gelijke mate.
De onderzoekers registreerden hoe hard de zenuwen de spieren aanstuurden. Ze vonden geen effecten die verklaarden waarom de proefpersonen om
zes uur 's avonds sterker waren. Ze vonden wel een relatie met de lichaamstemperatuur. De fluctuatie van de lichaamstemperatuur ging gelijk op met die
van de maximale kracht.
Om vier uur is de lichaamstemperatuur op z'n hoogst. Dat betekent dat de stofwisseling dan op zijn hoogste stand staat. Even later zijn de spieren
op hun sterkst. De onderzoekers denken dat het verhoogde metabolisme ervoor zorgt dat de spiercellen optimaal presteren.
Er zijn nog meer argumenten om aan te nemen dat vroeg in de avond het beste tijdstip om te krachttrainen is. Dan is in het bloed de verhouding tussen het anabole hormoon testosteron en het katabole cortisol het gunstigste. Dat betekent dat je spieren na de training sneller herstellen en beter groeien.
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
