0

Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Aminozuren       Krachttraining       Eiwitten       Krachttraining    

1 1 - 1 1 - 2 0 1 0

  Voordat je gaat trainen is whey effectiever dan daarna (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.)

Als je een bescheiden wheyshake opdrinkt voordat je gaat krachttrainen, dan hebben je spieren daar meer aan dan als je diezelfde shake opdrinkt als je uitgetraind bent. Sportwetenschappers van de University of Birmingham vonden aanwijzingen voor de superieure werking van pre-workoutshake toen ze proeven deden met 17 twintigers.

De onderzoekers gaven hun proefpersonen een shake met 20 gram whey. Acht proefpersonen zaten in de pre-groep. Zij dronken hun shake pal voordat ze hun benen gingen trainen op een leg-extensionmachine. Ze deden 10 sets van 8 reps met 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

Negen andere proefpersonen in de post-groep dronken hun shake 60 minuten nadat ze waren uitgetraind.

Via katheters bepaalden de onderzoekers hoeveel van het aminozuur fenylalanine de beenspieren van de proefpersonen opnamen. Toen ze vier uur lang keken zagen ze geen verschil [figuur hieronder], maar over een periode van vijf uur was dat verschil er wel [tweede figuur hieronder].


Voordat je gaat trainen is whey effectiever dan daarna


In eerdere studies gaven de onderzoekers vrije aminozuren aan proefspersonen voor en nadat die hun benen trainden. Uit die studies bleek dat, als je aminozuren na een krachttraining inneemt, de spieren meer aan die aminozuren hebben als je ze een 60 minuten na een training inneemt dan pal daarna. Vandaar dat de proefpersonen hun wheyshake niet pal na hun training kregen, maar 60 minuten later.

In zo'n eerdere studie [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.] gaven de Britten hun proefpersonen een shake met 35 gram suiker en 6 gram vrije aminozuren. De ene keer dronken 6 proefpersonen hun shake vlak voordat ze hun benen trainden, de andere keer meteen daarna.

Hieronder zie je dat de spieren meer fenylalanine opnamen als de proefpersonen de aminozuren pal voor hun training innamen.


Voordat je gaat trainen is whey effectiever dan daarna


Op basis van hun eerdere studies hadden de onderzoekers een duidelijker effect van hun pre-workout-wheyshake verwacht. Ze vermoeden dat ze hebben onderschat hoeveel tijd het lichaam nodig heeft om de aminozuren uit whey op te nemen. "It is possible that consuming proteins at other time points before exercise, e.g., 30, 45, or 60 min, may have resulted in greater amino acid levels and increased delivery", schrijven ze.

Er is trouwens niks mis met een wheyshake nadat je hebt getraind, maar een shake die je een uur voordat je gaat trainen oppdrinkt is net iets effectiever. Waarschijnlijk is het nog effectiever als je een uur voordat je gaat trainen en na je training een shake gebruikt.

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken