23.02.2015

Twee oefeningen voor blessurevrije schouders

De zwakke plek in het schoudergewricht van veel bodybuilders en andere krachtsporters zijn de external rotator cuffs: kleine spieren aan de achterkant van het schoudergewicht, die het gewicht tijdens intensieve inspanningen stabiliseren. Als je die spiergroepen sterker wilt maken, en je schoudergewricht blessurevrij wilt houden, dan staan er verdraaid interessante dingen in de studie die bewegingswetenschappers van het American Sports Medicine Institute publiceerden in 2004.

Studie
De onderzoekers plakten electroden op de schouderspieren van 10 proefpersonen, zodat ze konden zien hoe hard die spieren moesten werken. Vervolgens lieten ze proefpersonen 7 oefeningen uitvoeren, die krachtsporters kunnen doen om hun schoudergewricht stabieler te maken.

External rotators

De spiergroepen die het meest interessant zijn zie je hieronder: het zijn de teres minor, de infraspinatus en de supraspinatus. Alle drie behoren ze tot de external rotator cuffs.

Resultaten
Voor de teres minor bleek de sidelying external rotation de meest effectieve oefening. Dat vertelt de figuur hieronder.

Je ziet de sidelying external rotation rechtsonder.

Linksboven zie je de prone horizontal abduction at 100 degrees with full external rotation. Een hele mond vol, maar dat mag in dit geval wel. Het is de meest effectieve oefening voor de supraspinatus, aldus de figuur hieronder.

Dat deze oefening - hij heet ook wel de prone full can - een hele goede is voor het sterker maken van de supraspinatus weten de trouwe lezers van dit gratis webmagazijn al. Het bleek ook uit een studie waarover we een maand geleden hebben geschreven.

Voor de infraspinatus bleek de sidelying external rotation weer de meest geschikte oefening. Zie de figuur hieronder.

Bron:
J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94.