|
1 0 - 0 3 - 2 0 0 8
Ouder dan vijftig? Een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is niet genoeg (J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.)
Vraag het aan iemand die ervoor heeft gestudeerd, en vet kans dat hij je vertelt: als je met gewichten traint, heb je
aan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg. Of dat klopt, dat laten we even in het midden. Maar dat het
in ieder geval niet klopt als je ouder bent dan vijftig, dat blijkt uit een meta-analyse
van voedingswetenschappers van Purdue University.
Wayne Campbell heeft al een half dozijn studies gepubliceerd waarin hij vijftigplussers liet trainen met gewichten
en vervolgens experimenteerde met de eiwitinname van zijn proefpersonen. Hij is er ondertussen van overtuigd dat het
niet zoveel uitmaakt welk type eiwit je gebruikt.
Er zijn studies waarin krachttrainende oudere vleeseters bijvoorbeeld sneller vooruit gaan dan hun vegetarische
collega's, maar dat komt omdat de totale eiwitinname van vleesetende sporters hoger is. In vergelijkende studies waarin
carnivore en vegetarische sporters evenveel eiwitten consumeren maken de vleeseters
nog steeds meer progressie dan de niet-vleeseters, maar de verschillen zijn niet significant.
[Meer]
[Al vinden wij ze nog steeds groot genoeg om vegetarische sporters te adviseren maar een paar potten magere kwark extra te
eten - red.]
In een overzichtsartikel, dat onlangs verscheen in de Journal of the American College of Nutrition, veegde
Campbell zijn resultaten uit zes studies, het product van vijftien jaar onderzoek, bij elkaar en
construeerde aan de hand daarvan de onderstaande figuur. Je ziet het verband tussen de dagelijkse eiwitinname en
de vooruitgang die vijftigplussers maken gedurende de eerste twaalf weken dat ze met gewichten trainen.
De laagste eiwitinname die Campbell vond was 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. [De persoon in kwestie
ging daar trouwens helemaal niet slecht op - red.] De hoogste inname was 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per
dag.
De lijn in de figuur ontstaat door toepassing van statistisch rekenwerk, en geeft het gemiddelde verband aan tussen
eiwitinname en de toename van de vetvrije massa.
Stel dat je ouder bent dan vijftig, en je houdt aan de norm van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dan
lever je volgens de gegevens van Campbell gedurende de eerste twaalf weken dat je traint waarschijnlijk 0,2 kilo
vetvrije massa in.
Wil je ervoor zorgen dat je geen vetvrije massa afbreekt, dan moet je je eiwitinname verhogen naar
1,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Ga je zitten op 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, dan win je 0,8 kilo vetvrije massa.
Dat is een stukje hoger dan recente overzichtsstudies aangeven, waarin onderzoekers de optimale inname van eiwitten
voor krachtsporters hebben willen aangeven. [Die gaan dan weer niet over vijftigplussers - red.] Vier jaar geleden schreef
de Canadese bewegingswetenschapper Stuart Phillips nog dat krachtsporters aan
1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg zouden hebben.
[Ouderen die meer eiwit eten hebben meer spieren]
[Archief Eiwitten & Aminozuren]
0 9 - 0 3 - 2 0 0 8
Een shake met dertig gram eiwit en vijf gram creatine is voor vijftigplussers niet genoeg
(J Nutr Health Aging. 2008 Mar;12(3):208-12.)
Krachtsporters groeien sneller als ze voldoende eiwitten innemen en creatine gebruiken. Wat "voldoende" is, daarover zijn
de onderzoekers het nog steeds niet met elkaar eens. Teveel eiwitten is misschien ongezond,
maar een te geringe inname van eiwit remt de vooruitgang. Onderzoekers van de University of Oklahoma hebben ontdekt
dat krachttrainende mannen die ouder zijn dan 48 jaar aan een shake van 35 gram wei-eiwit en vijf gram creatine
in ieder geval niet genoeg hebben.
De onderzoekers lieten veertig mannen veertien weken trainen. De mannen bezochten de gym drie keer per week. Tien mannen
kregen elke dag een placebo, tien mannen vijf gram creatine, tien mannen 35 gram wei en nog eens tien mannen zowel
wei als creatine. De tabel hieronder vertelt je de progressie van de mannen.
BF-FFM staat trouwens voor bone free-fat free mass.
Alle groepen gaan vooruit, de creatinegroep nog het meest.
[Hum. Da's niet voor de eerste keer, dat onderzoekers zoiets vinden... - red.]
Significant zijn de verschillen tussen de groepen overigens niet.
Extra eiwit geven werkt niet, zou je kunnen concluderen. Maar als je
kijkt naar de totale inname van eiwit door de proefpersonen, dan zie je dat de zaak iets complexer in elkaar
zit.
De totale inname van eiwit ging niet bijster omhoog in de groepen die elke dag een shake met 35 gram wei dronken. Kennelijk
lieten de proefpersonen in die groepen eiwitrijke voedingsmiddelen links liggen die ze anders wel aten. En dat is dus
niet de bedoeling van eiwitsuppletie. Met eiwitsuppletie wil je toch de inname van eiwitten verhogen?
In trials met jongere mannen werkt een shake van dertig-veertig gram eiwit met een paar gram creatine overigens
wel. Die mannen hebben misschien meer eetlust.
Onlangs schreven we nog een stukje over een trial waarin onderzoekers hun trainende mannen een shake met
75 gram eiwit gaven. Dat werkte wel.
[Archief Creatine]
[Archief Eiwitten & Aminozuren]
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
