Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Krachttraining & vrouwen       Krachttraining & zuurstof       Krachttraining       Krachttraining & voeding    

0 3 - 0 4 - 2 0 1 0

  Spiergroep die je als eerste traint groeit het meeste (Journal of Sports Science and Medicine (2010) 9, 1-7.)

De spiergroepen die je tijdens je workout als eerste onder handen neemt worden verhoudingsgewijs groter en sterker dan de andere spiergroepen. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van de Universidade Federal do Rio de Janeiro door een experiment op ongetrainde mannen.

Spiergroep die je als eerste traint groeit het meeste
De Brazilianen recruteerden 31 studenten van de Brazilian Navy Sergeants School en verdeelden die in 3 groepen: de LG-SM-groep, de SM-LG-groep en een controlegroep.

De controlegroep deed niets.

De LG-SM-groep trainde 12 weken met gewichten. Tijdens een workout deden de proefpersonen eerst de barbell-benchpress, dan de lat-pulldown, dan de machine-tricepsextension en tenslotte een standing biceps curl with a straight bar. Per oefening deden de proefpersonen 4 sets. De eerste vier weken van het experiment gebruikten de proefpersonen gewichten waarmee ze 12-25 herhalingen konden maken. Daarna stapten ze over op gewichten waarmee ze 8-10 herhalingen konden maken. Tussen de sets rustten de proefpersonen 2 minuten.

De SM-LG-groep trainde op precies dezelfde manier. Bij deze groep was alleen de volgorde van de oefeningen anders. De proefpersonen trainden eerst hun biceps, dan hun triceps, dan hun lats en daarna pas hun pecs.

De tabel hieronder vertelt je hoeveel de groepen sterker waren geworden. Je kijkt naar de veranderingen van het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep konden maken. Waar een sterretje staat was de toename statistisch significant.


LG-SM
(n=9)

SM-LG
(n=13)

Control
(n=9)

Benchpress (1RM)

+7.1*

+7.7

-0.3

Lat-pulley (1RM)

+10.6*

+5.4*

+1.4

Triceps-extension (1RM)

+15.3*

+19.0*

+1.9

Biceps-curl (1RM)

+5.0

+5.5*

-0.5


De onderzoekers maakten ook scans van de armen van de proefpersonen en bepaalden daarmee hoeveel centimeter de biceps en triceps dikker waren geworden. Boven aan deze pagina zie je zo'n scan.


LG-SM
(n=9)

SM-LG
(n=13)

Control
(n=9)

Triceps (cm)

+0.0

+0.28*

-0.06

Biceps (cm)

+0.22

+0.13

-0.01


"Based on the 1RM strength gains and effect size results of the current study, it appears exercises that are particularly important for the training goals of a program should be placed at the beginning of the training session, whether or not it is a large or a small muscle group exercise", besluiten de onderzoekers.

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken