Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training
Training       Duursport & axis       Concentrische reps, meer GH       Melkzuur & GH

1 8 - 0 6 - 2 0 0 3 Aanmaak groeihormoon stijgt met het aantal reps Hoeveel reps en sets moet je maken? Daarover vliegen krachtsporters elkaar nog steeds in de haren. Griekse bewegingswetenschappers deden proeven met elf jonge atleten, en deden een ontdekking die de discussie waarschijnlijk alleen maar zal aanwakkeren. De onderzoekers lieten hun proefpersonen op drie verschillende manieren trainen, met verschillende trainingsvolumes. Voor en na de training bepaalden ze de spiegels van testosteron, cortisol en groeihormoon in het bloed van de sporters. Max GH Max Cortisol Max Testosteron Maximum strength Twee, vier of zes sets van vijf reps, met 88 procent van het gewicht waarmee je nog net 1 rep kunt maken. Tussen de sets drie minuten rust. Geen verschil tussen sessies met twee, vier of zes sets Muscular hypertrophy Twee, vier of zes sets met 75 procent van het gewicht waarmee je nog net 1 rep kunt maken. Tussen de sets twee minuten rust. Maximaal bij vier sets en zes sets. In beide gevallen even hoog. Geen invloed. Strength endurance Twee of vier sets met 60 procent van het gewicht waarmee je nog net 1 rep kunt maken. Tussen de sets een minuut rust. Maximaal bij vier sets. Geen invloed. De beste manier om de aanmaak van groeihormoon te verhogen was het trainen volgens het principe van strength endurance. Op de tweede plaats kwam de hypertrophy-training, en daarna kwam het maximum strength-schema. De onderzoekers concluderen dat je op basis van de natuurlijke hormoonrespons geen optimaal aantal sets kunt geven voor krachttraining met veel gewicht. Bij trainingsvormen met minder gewicht is de aanmaak van groeihormoon bij vier sets maximaal. Verder kun je afleiden dat gewichttraining met lange sets in ieder geval voor longeviteurs - die toch gebaat zijn bij een hoger afgifte van groeihormoon - het meest voor de hand ligt. Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal Responses after Various Resistance Exercise Protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-654. [PubMed]

Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken