's Avonds krachttrainen en voordat je gaat slapen een eiwitshake - werkt dat?

Als je een eiwitshake drinkt voordat je gaat slapen neemt 's nachts de aanmaak van spiereiwit toe. Dat wist je al. Als je 's op die avond ook nog met gewichten hebt getraind, dan neemt de spieraanmaak nog verder toe. Okee, dat wist je ook al. Maar strikt genomen was het nog niet wetenschappelijk aangetoond. Dat is nu pas gebeurd, in het artikel dat Maastrichtse voedingswetenschappers binnenkort publiceren in de Journal of Nutrition.

Studie
De onderzoekers gaven twee dozijn mannen van gemiddeld zeventig jaar om half zeven 's avonds een avondmaaltijd, en gaven ze vlak voordat ze gingen slapen een shake met 40 gram caseïne. Aminozuren in het eiwit waren gelabeld, zodat de onderzoekers konden zien of ze in het bloed verschenen of werden opgenomen door de spiercellen.

De helft van de mannen trainde om acht uur de benen op de leg-press en een leg-extensionmachine. Dat gebeurde dus 2.5 uur voordat ze een eiwitshake hadden gekregen.

Voordat de mannen gingen slapen en 's morgens vroeg namen de onderzoekers een paar spiercellen weg uit de benen van de mannen, en bepaalden daarin de aanmaak van spierweefsel. Via katheters monitorden ze bovendien de concentratie aminozuren in het bloed.

Resultaten
In beide groepen verscheen 's nachts iets meer dan de helft van de aminozuren in de eiwitshake in het bloed, en nam de netto aanmaak van spiereiwit toe. Die toename was grofweg een derde hoger bij de mannen die hadden getraind [PRO+EX] dan bij de mannen in de andere groep [PRO].

De eiwitshake had geen negatief effect op de slaap. De eiwitsuppletie verbeterde de kwaliteit van de slaap zelfs.

Conclusie

"Protein ingestion before sleep may represent an effective nutritional strategy to preserve muscle mass by stimulating and supporting muscle protein accretion during overnight sleep", schrijven de Nederlanders.

"The current data extend on previous observations and are the first, to our knowledge, to show that physical activity performed throughout the day increases the efficiency by which dietary protein ingested before sleep is directed toward de novo muscle protein synthesis in older individuals."

"However, ingesting larger protein doses may not be feasible or practical in all older or clinically compromised populations."

"Therefore, older individuals who are unable to ingest large amounts of protein can still benefit from ingesting smaller amounts of protein (less than 40 g) before sleep by performing physical activity beforehand. As such, a physical activity program should be implemented in combination with presleep protein ingestion to benefit from the synergy between physical activity and protein to increase overnight muscle protein accretion to support healthy aging."

Bron:
J Nutr. 2016 Jun 8. pii: jn230086. [Epub ahead of print].

Meer:
Na krachttraining werkt mengsel van caseïne, whey en soja-eiwit beter dan whey alleen (28-1-2013)
Eiwitshake voordat je gaat slapen stimuleert spiergroei (23-8-2012)
Vijf maanden krachttraining met en zonder whey (15-11-2010)