Studie: reguliere krachttraining effectiever dan volumetraining

German Volume Training is niet de meest geschikte vorm van krachttraining voor sporters die spiermassa willen opbouwen en sterker willen worden. Dat blijkt een studie die Australische bewegingswetenschappers, verbonden aan de universiteit van Sydney, publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research.

German Volume Training
German Volume Training is ontwikkeld in de jaren zeventig van de twintigste eeuw. Bij deze vorm van krachttraining doe je per workout 4 oefeningen voor 2 spiergroepen. De eerste oefening voor een spiergroep bestaat uit 10 sets van elk 10 reps met 60 procent van het gewicht waarmee je nog net 1 rep kunt maken.

Met die belasting zou je, als je niet bent voorvermoeid, 20 reps kunnen maken. Die 20 reps maak je dus niet, maar omdat je de rusttijd tussen de sets beperkt tot 60-90 seconden veroorzaakt German Volume Training desondanks een fikse metabole stress. En die fungeert als groeiprikkel. Is de theorie.

Studie
Omdat ze wilden weten of die theorie klopt, lieten de onderzoekers 10 mannelijke studenten, die al enkele jaren met gewichten trainden, gedurende 6 weken aan German Volume Training doen. Een controlegroep trainde op de reguliere manier.

Hier zie je de trainingsschema's die de onderzoekers gebruikten.

Resultaten
De studenten die op de reguliere manier trainden bouwden meer vetvrije massa en kracht op dan de studenten in de German Volume Training-groep.

Conclusie
"The results of our study suggest that the modified German Volume Training program, or the 10 sets method, is no more effective than performing 5 sets per exercise for increasing muscle hypertrophy and strength", concluderen de onderzoekers.

"Although German Volume Training is claimed to be advantageous for increasing muscle hypertrophy compared with lower volume training programs, this view is not supported by the results of this study."

"For coaches, athletes, and trainers interested in resistance training programs targeting muscular hypertrophy, training volume is one of the many variables that need to be manipulated to enhance muscular hypertrophic effects. To maximize the training effects, 4-6 sets per resistance exercise is recommended as it appears that muscular hypertrophy will plateau beyond this range and may even regress due to overtraining."

"For individuals interested in increasing muscular strength, German Volume Training should not be used due to relatively lower loads and reduced recovery between sets which may not provide a sufficient resistance training stimulus."

"Whether German Volume Training is an effective technique for individuals targeting fat loss due to the associated high metabolic demands and potential elevations in lipolytic hormones remains to be determined and requires further study."

Puntjes
Volumetraining is voor ervaren krachtsporters. Als je kijkt naar de progressie die de studenten boekten in de reguliere groep, dan kun je je afvragen of de proefpersonen wel in die categorie vielen.

Het beproefde type German Volume Training in dit onderzoek wijkt op een paar belangrijke punten af van de schema's die we kennen van Charles Poliquin, de man die deze vorm van krachttraining rond de eeuwwisseling weer op de kaart zette. [Poliquin CR. German Volume Training. Bodybuilding.com, February 25, 2016.]

Bron:
J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109-19.

Meer:
Maximaliseer je spiergroei, en doe per spiergroep 10 sets per week (26-7-2016)
High Intensity- en High Volume-krachttraining zorgen voor evenveel spiergroei (28-7-2015)
Meer progressie met 8 setjes squatten dan met 1 of 4 (18-1-2012)

Bij vijftigplussers resulteert krachttraining met meer sets in meer spiermassa Vijftigplussers kunnen nog steeds gespierder worden als ze gaan krachttrainen, al is het effect misschien niet meer van eenzelfde grootte als je kunt verwachten bij piepjonge twintigers.	Met 6 sets bouw je meer kracht op dan met 1 Novices in de krachtsport reageren beter op krachttraining met meerdere sets dan op een krachttraining volgens het single set-principe.	Hoe veel keer per week moeten krachtsporters hun spiergroepen trainen? Volgens deze metastudie boeken bodybuilders en fitnessfanaten meer progressie als ze hun spiergroepen 2 keer per week trainen dan als ze elke spiergroep slechts 1 keer per week onder handen nemen.